8 cách để ngăn chặn cơn thèm đường

Tháng Sáu 5, 2020

Nội dung chính

Thèm ăn kem hay tìm kiếm một món ngọt mỗi tối sau bữa tối? Bạn không cô đơn.

Sự thật là đường cực kỳ gây nghiện , và trong thế giới ngày nay, nó dễ dàng có sẵn dưới nhiều hình thức hấp dẫn! Cho dù đó là dừng lại nhanh chóng tại một ổ đĩa hay đột nhập vào phòng đựng thức ăn để lấy một ít sô cô la chip, chúng ta đều biết cảm giác đột ngột “cần” một thứ gì đó ngọt ngào như thế nào.

Nhiều người phải vật lộn với cơn thèm đường. Lối sống hiện đại của chúng ta thường bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, lịch trình ngủ không đều đặn, ánh sáng nhân tạo và ít vận động. Những yếu tố này đều góp phần vào việc thèm đường, tăng cân và các vấn đề về tâm trạng.

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp giảm bớt những khó khăn đó.

Nguyên nhân nào gây ra thèm đường?

Con người có xu hướng thèm ăn đường ngay từ khi sinh ra, và vì lý do chính đáng. Sữa mẹ có vị ngọt tự nhiên và chứa các carbohydrate quan trọng không chỉ cho trẻ bú mà còn cho cả vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của trẻ.

Carbs trong sữa mẹ kích thích giải phóng serotonin và endorphin để thúc đẩy sự thư giãn. Điều này góp phần vào quá trình gắn kết giữa mẹ và con.

Sau này khi lớn lên, ham muốn tự nhiên đối với thức ăn ngọt vẫn tiếp tục. Cơ thể nhận được phần thưởng sinh lý từ việc ăn đường, và khi thức ăn khan hiếm, những cảm giác thèm ăn này là cứu cánh. Ngày nay, cảm giác thèm ăn của chúng ta thường có hại nhiều hơn là có lợi.

Việc lạm dụng quá nhiều đường và carbs kéo dài chu kỳ thèm ăn này, và nhiều người trong chúng ta trở thành nạn nhân của nó. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trung bình một người Mỹ tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày dưới dạng thức ăn, đồ uống và đồ ngọt.

Tất nhiên, thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn chất lượng cao và giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sô cô la tự làm hoặc panna cotta nước cốt dừa , là hoàn toàn ổn trừ khi có một vấn đề sức khỏe khác khi chơi. Việc tiêu thụ đường theo thói quen hàng ngày và cảm giác thèm ăn là một vấn đề lớn đối với nhiều người.

Làm thế nào để Ngừng thèm đường

Bạn đã sẵn sàng để ăn không đường chưa? Tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách cai nghiện đường để phá vỡ thói quen và cho phép cơ thể chữa lành. Điều này có thể khó, nhưng việc bắt gà tây lạnh có thể không khó như bạn nghĩ. Dự trữ trong tủ lạnh trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng, để giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Bạn cũng có thể cai sữa từ từ bằng cách giảm lượng đường nạp vào cơ thể theo thời gian. Bắt đầu bằng cách thay thế đường tinh luyện bằng các nguồn tự nhiên, như đường dừa hoặc xi-rô cây phong, trước khi chuyển hoàn toàn sang đồ ngọt. Dưới đây là cách giải quyết một trong hai loại detox đường .

Nội dung liên quan: Lợi ích sức khỏe của sách tô màu dành cho người lớn

Dưới đây là một số điều khác mà tôi đã tìm thấy có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn đường một cách tự nhiên.

1. Bổ sung ngắn gọn với L-Glutamine

Đây là mẹo đầu tiên tôi gặp khi đọc cuốn sách The Mood Cure của Tiến sĩ Julia Ross. Cuốn sách này là một mỏ vàng thông tin về dinh dưỡng và tôi thấy những mẹo của cô ấy để chiến đấu với một chiếc răng ngọt ngào đặc biệt thú vị. (Ngoài ra, hãy xem cuốn sách gần đây nhất của cô ấy The Craving Cure .)

Lý thuyết của cô ấy là căng thẳng, chế độ ăn uống kém hoặc các yếu tố môi trường làm cạn kiệt một số axit amin nhất định của một số người tạo ra cảm giác thèm đường dữ dội. Trong trường hợp này, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể không đủ để đảo ngược các vấn đề. Như Food Renegade giải thích chuyên sâu , bất kỳ ai trong chúng ta bị thiếu hụt axit amin nghiêm trọng và mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh đều không thể vượt qua cơn nghiện đường chỉ bằng sức mạnh ý chí.

May mắn thay, giải pháp của Tiến sĩ Ross liên quan đến việc bổ sung ngắn hạn axit amin L-glutamine. Trên thực tế, cô ấy tuyên bố rằng khi cơn thèm đường ập đến, chỉ cần một vài liều 500mg L-glutamine mỗi ngày là đủ để khắc phục vấn đề chỉ trong một hoặc hai tháng.

Trong nhận thức cuối cùng, tôi nhận thấy rằng khi tôi sử dụng L-glutamine như một phần của liệu trình để cải thiện sức khỏe đường ruột và kiểm soát bệnh tuyến giáp tự miễn của mình, tôi cũng hết thèm đường. Tôi đã không kết nối cả hai vào thời điểm đó. Thật ngạc nhiên, kể từ đó tôi đã không còn thèm (hoặc thậm chí là muốn) đồ ăn ngọt.

Cá nhân tôi đã uống những viên nang L-glutamine này hai lần một ngày, nhưng một số người thích phiên bản dạng bột có thể được thêm vào đồ uống. Lưu ý thêm, L-glutamine thường được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ nạc ở các vận động viên và tôi nhận thấy rằng tôi cũng có thời gian phục hồi nhanh hơn sau những bài tập khó khi dùng L-glutamine.

2. Ăn nhiều protein và chất béo tốt

Đôi khi, nguyên nhân của cảm giác thèm ăn có thể chỉ đơn giản là ăn vặt quá nhiều carbohydrate đã qua chế biến một cách thường xuyên và không cung cấp đủ protein và chất béo.

Carbs như khoai lang cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ dàng cho cơ thể, và chúng chắc chắn có vị trí của mình. Tuy nhiên, khi bạn có thói quen ăn quá nhiều carbs, kết quả có thể là lượng đường trong máu dao động dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Protein được tạo thành từ các axit amin , rất quan trọng để cân bằng hormone và tránh cảm giác thèm ăn đường. Chất béo lành mạnh từ thực phẩm toàn phần như bơ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời tăng cảm giác no để tránh cảm giác đói chưa trưởng thành.

Về lâu dài, ăn chất béo và protein lành mạnh (cùng với nhiều rau) có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn các axit béo thiết yếu, axit amin và vi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng và không thèm ăn một cách không cần thiết.

Nội dung liên quan: Cách kích hoạt hệ thống bạch huyết để tăng cường miễn dịch

3. Ăn khi bạn đói (và lên kế hoạch)

Thời điểm đói dữ dội không phải là lúc để đưa ra quyết định sáng suốt về loại thực phẩm tốt nhất để ăn. Đôi khi cách phòng thủ tốt nhất là một hành vi tấn công tốt. Trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là lên kế hoạch hoặc chuẩn bị trước các bữa ăn lành mạnh để bạn có sẵn chúng khi đói. Một kế hoạch ăn uống cụ thể trong tuần sẽ giúp bạn đi đúng hướng hơn rất nhiều.

Giống như tôi đã đề cập ở trên, ăn đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh và rau quả sẽ giúp ngăn chặn cơn đói cực độ và sự thay đổi đường huyết. Điều này giúp bạn dễ dàng lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn vì cảm giác thèm đường tăng cao hơn khi bạn cho phép mình cực kỳ đói. Đặc biệt là khi cơn đói này được kết hợp với căng thẳng hoặc thiếu ngủ!

4. Bắt đầu di chuyển

Tập thể dục giải phóng một số endorphin tương tự mà bạn nhận được từ thực phẩm có đường và có thể là một chất thay thế tuyệt vời khi được thực hiện đều đặn.

Bạn không cần phải chạy hoặc làm bất cứ điều gì cực kỳ cường độ cao để nhận được lợi ích. Chỉ cần đi bộ nhanh, nhảy dây vài phút hoặc một vài bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể là đủ để khiến endorphin di chuyển và tránh cảm giác thèm ăn đường.

Bài tập yêu thích của tôi những ngày này là đi bộ hoặc chạy bộ với con chó của tôi hoặc chơi kickball nhanh bên ngoài với lũ trẻ, nhưng có vô số lựa chọn. Lập kế hoạch tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để đánh bại thói quen ăn đường lâu dài. Cuối cùng, bạn có thể rèn luyện cơ thể để yêu thích endorphin từ tập thể dục nhiều như từ đường.

5. Ngủ một giấc

Không có gì bí mật rằng giấc ngủ là quan trọng. Không nhận đủ zzz có liên quan đến mọi vấn đề sức khỏe mãn tính. Cụ thể, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ đau tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh rối loạn chuyển hóa khác.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng để cân bằng lượng đường trong máu và duy trì mức độ chính xác của các hormone quản lý insulin. Trên thực tế, chỉ một đêm mất ngủ có thể khiến bạn mắc phải lượng đường trong máu của người tiền tiểu đường. Không phải là ý tưởng tốt nhất cho những người đang cố gắng làm chủ cơn thèm đường.

Vì lý do này và hàng triệu lý do khác, hãy ưu tiên giấc ngủ. Nó là một trong số ít những viên đạn bạc về sức khỏe và nó hoàn toàn miễn phí! Đây là những mẹo hay nhất của tôi để tối ưu hóa giấc ngủ (ngay cả khi là một người mẹ!) .

6. Thử bổ sung bằng Chromium

Các bác sĩ đôi khi đề nghị dùng crom để điều chỉnh insulin. Nguyên tố vi lượng thiết yếu này rất quan trọng để cân bằng lượng đường trong máu.

Với liều lượng nhỏ, crom có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu giảm và tăng đột biến dẫn đến cảm giác thèm ăn. Một bác sĩ đã từng khuyến nghị tôi nên bổ sung 200 mcg crom mỗi ngày một lần vào buổi sáng để giúp cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi bắt đầu bổ sung mới.

Nội dung liên quan: Các lựa chọn thay thế tốt nhất cho chai nước nhựa

7. Nhận vitamin B của bạn

Vitamin nhóm B rất quan trọng đối với rất nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm cả cách bạn chuyển hóa carbohydrate.

Bạn sẽ cạn kiệt những chất dinh dưỡng quan trọng này khi bạn căng thẳng hoặc ăn quá nhiều carbs. Tôi nhận thấy rằng tôi có nhiều năng lượng hơn khi tôi uống một hỗn hợp vitamin b nguồn sống lên men.

8. Luôn ngậm nước

Bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ buổi chiều ngọt ngào? Thay vào đó, hãy rót cho mình một cốc nước.

Khát nước có thể là thủ phạm đằng sau cảm giác thèm ăn đường của bạn. Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc sản xuất glycogen cần thiết để duy trì năng lượng. Uống nhiều nước để đảm bảo rằng điều này không làm tăng thêm vấn đề về đường của bạn!

Lưu ý về các sản phẩm thay thế đường

Nhiều độc giả hỏi tôi liệu họ có nên đổi đường tinh luyện của mình cho chất làm ngọt nhân tạo hoặc các chất thay thế khác hay không. Thật không may, chỉ chuyển đổi đường sang loại khác sẽ không giải quyết được vấn đề cơ bản. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Cá nhân tôi thỉnh thoảng sử dụng xylitol và stevia làm chất ngọt tự nhiên. Bạn có thể đọc đầy đủ của tôi về các sản phẩm thay thế đường ở đây .

Bắt đầu hôm nay!

Bỏ đường có thể là một thách thức thực sự, đặc biệt nếu bạn có con cũng thèm ăn như bạn! May mắn thay, áp dụng một lối sống lành mạnh, ăn đúng loại thực phẩm và kết hợp các chất bổ sung phù hợp thực sự có thể hữu ích.

Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Tiến sĩ Lauren Jefferis , hội đồng được chứng nhận về Nội khoa và Nhi khoa. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình hoặc làm việc với bác sĩ tại SteadyMD .

Bạn đã từng chiến đấu với cảm giác thèm ăn đường chưa? Một số thủ thuật giúp ngăn cơn thèm đường của bạn là gì?

Nguồn: