Bạn có nhận đủ vitamin D không?

Có vẻ như ngày nay có nhiều nhận thức tốt hơn về tầm quan trọng của vitamin D. Tuy nhiên, làn sóng dư luận vẫn chưa chuyển tầm quan trọng của ánh sáng mặt trời trong phương trình này . Trong khi các nhà khoa học tranh luận về chủ đề này, có lẽ chúng ta có thể đưa ra kết luận bằng một số logic cổ điển tốt.

Dạo một vòng quanh bất kỳ Walgreens nào cho thấy xu hướng thoa kem chống nắng ngày nay để bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Kem chống nắng khi trang điểm, kem chống nắng khi trang điểm, kem chống nắng cho em bé, kem chống nắng cho những người hay đổ mồ hôi, kem chống nắng có thêm chất nhuộm da… danh sách tiếp tục!

Tất cả điều này sẽ tốt và tốt, ngoại trừ nó không hoạt động ! Việc chúng ta lạm dụng quá nhiều kem chống nắng đã không ngăn chặn được bệnh ung thư da. Trên thực tế, mọi người đang mắc các loại ung thư da nguy hiểm nhất ở những nơi mà mặt trời thậm chí không bao giờ chạm tới.

Có điều gì đó ở đây không thêm vào…

Đầu tiên, hãy phân tích vai trò của mặt trời trong quá trình sinh hóa của chúng ta và tại sao nó lại quan trọng ngay từ đầu.

Cách chúng ta tạo ra vitamin D từ mặt trời

Trong nhiều năm (về cơ bản là toàn bộ lịch sử loài người cho đến vài trăm năm gần đây), con người đã thu được vitamin D từ mặt trời với lượng khác nhau dựa trên vị trí gần xích đạo. Lấy nó từ thực phẩm không thực sự là một lựa chọn khả thi, vì hầu hết các loại thực phẩm không có bất kỳ mức vitamin D nào có thể nhắc đến được.

Vì vậy, chúng ta đều nhớ từ lớp khoa học sơ cấp rằng các sinh vật như thực vật và tảo sử dụng ánh sáng mặt trời để quang hợp tạo ra oxy và các sản phẩm phụ quan trọng khác. Ánh sáng mặt trời không hoạt động theo cùng một cách đối với chúng ta, nhưng vẫn quan trọng như nhau. Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng cực tím-B từ mặt trời hoặc các nguồn nhân tạo, cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D ₃ , hoặc cholecalciferol quang hóa trong da của chúng ta.

Các nguồn thực phẩm như cá béo, trứng và thịt cũng cung cấp D ₃ . Tuy nhiên, một khi vitamin D vào cơ thể, nó sẽ được vận chuyển qua đường máu đến gan, nơi nó được chuyển hóa thành prohormone calcidiol. Calcidiol sau đó được thận hoặc các sinh vật trong hệ thống miễn dịch chuyển hóa thành calatinol. Calatinol lưu thông như một loại hormone và điều chỉnh nồng độ khoáng chất trong máu (bao gồm cả canxi).

Tất cả những điều này liên quan nhiều đến chức năng của các chức năng chính của cơ thể: hệ thần kinh cơ và miễn dịch cũng như sự tăng sinh gen. Đây là lý do cho mối liên hệ giữa sự thiếu hụt và các bệnh ung thư.

Tại sao chúng ta thiếu vitamin D?

Có một số lý do tại sao ngày nay rất nhiều người bị thiếu vitamin D mãn tính.

Sắc tố da

Những người tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời nhất vì họ sống ở những khu vực nóng trên thế giới đã phát triển dư thừa melanin (một sắc tố da sẫm màu hơn) để ngăn chặn quá trình đốt cháy trong khi những người da sáng hơn có thể sản xuất vitamin D (và cháy nắng) nhanh hơn rất nhiều. Hệ thống này thực sự hoạt động tốt khi vào thời mà mọi người sống ở cùng một khu vực cơ bản cả đời, nhưng giờ đây một người da sáng như tôi có thể đến sống ở Ecuador hoặc một người da ngăm đen bẩm sinh có thể chuyển đến Moscow.

Vì lý do này, những người có làn da sáng cần ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn để nhận được vitamin D của họ, trong khi những người có làn da sẫm màu cần nhiều ánh nắng mặt trời hơn để nhận được cùng một lượng.

Nếu bạn đủ may mắn để có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu và khi nào bạn có đủ (xin chào, cháy nắng). Mục đích là để có đủ ánh nắng mặt trời và không bao giờ bị bỏng. Đối với những người da sáng, thời gian này có thể chỉ từ 15-30 phút, nhưng những người da sẫm màu có thể cần hai giờ hoặc hơn!

Nhiều thời gian hơn trong nhà

Với tất cả những tiện nghi của cuộc sống hiện đại (và làm việc để chúng ta có thể kiếm sống!), Thế hệ của chúng ta dành nhiều thời gian ở trong nhà. Số liệu thống kê đáng tin cậy nhất mà tôi có thể tìm thấy là từ một nghiên cứu do EPA tài trợ vào những năm 90 nghiên cứu 10 khu vực tiếp giáp với Hoa Kỳ. Họ phát hiện ra rằng khi nói và làm xong, chúng ta dành khoảng 90% thời gian ở trong nhà… và tất cả thời gian ở trong nhà có nhiều mặt trái đối với sức khỏe của chúng ta hơn là chỉ thiếu vitamin D.

Sử dụng kem chống nắng/thiếu ánh nắng mặt trời

Nếu chúng ta tình cờ ra ngoài trời, tốt hơn hết hãy thoa kem chống nắng, đúng không? Không quá nhanh! Các hóa chất trong kem chống nắng có liên quan đến ung thư (hmmm, đó có thể là lý do khiến tỷ lệ ung thư da ngày càng tăng?). Các chất hóa học trong kem chống nắng cũng được phát hiện là tạo ra các gốc tự do trong cơ thể và tạo ra hiệu ứng estrogen (đàn ông có ai ngực không?).

Vì vậy, làm thế nào để chúng ta bảo vệ mình khỏi tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời? Sau khi nhận ra rằng hầu hết mọi người không đủ để bắt đầu, câu trả lời hợp lý khi bạn đã phơi nắng cả ngày… hãy tránh nắng! Tìm một chút bóng râm, mặc một số quần áo, nhưng tránh xa ánh nắng mặt trời. Nếu bạn đang ở bãi biển hoặc trong một cuộc đua mạo hiểm, hãy xem xét kem chống nắng tự nhiên hoặc công thức oxit kẽm nguyên chất .

Magiê/Vitamin K thấp

Nhờ các phương pháp canh tác hiện đại dẫn đến chất lượng đất kém, phần lớn thực phẩm của chúng ta chứa hàm lượng magiê thấp hơn. Kết quả là nhiều người trong chúng ta bị thiếu magiê cũng như vitamin D. Magiê và cả vitamin K giúp kích hoạt nó trong gan và thận, vì vậy nếu không có đủ những thứ này, cơ thể có thể không chuyển hóa được vitamin D bạn dùng.

Vitamin D có thực sự quan trọng không?

Trong ngắn hạn: có! Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy tầm quan trọng của vitamin D. Sự thiếu hụt có liên quan đến các vấn đề như:

• Ung thư – Vitamin D đóng một vai trò lớn trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư . Trên thực tế, nghiên cứu ước tính rằng 75% trường hợp ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách tiêu thụ đầy đủ vitamin D.
• Mức độ canxi thấp – Vitamin D kiểm soát mức độ canxi và phốt phát trong máu, góp phần vào sự phát triển của xương và sức mạnh của xương. Đó là bởi vì nó điều chỉnh sự hấp thụ và vận chuyển canxi, magiê và phốt pho cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương.
• Hệ thống miễn dịch suy yếu – Bạn đã bao giờ nghe nói về những “tế bào t” bảo vệ cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và bệnh tật? Vitamin D rất quan trọng trong việc tạo ra và hoạt động của chúng. Cuối cùng, chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.
• Viêm – Thiếu vitamin D có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể, sau đó một lần nữa, tiêu thụ ngũ cốc cũng vậy. Bạn bị đau khớp, đau nhức hoặc viêm nhiễm? Cắt hạt và đánh bãi biển!
• Sức khỏe hormone kém – Vitamin D điều chỉnh các thành phần quan trọng của hormone và chất dẫn truyền thần kinh như serotonin. Nó cũng giúp kiểm soát sự phát triển của tế bào và có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin.

Những điều khác cần nhớ:

• Vitamin D giúp hấp thụ canxi, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được canxi từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.
• Không nhận đủ vitamin D có liên quan chặt chẽ đến bệnh tự miễn dịch .
• Sự thiếu hụt magiê có thể ức chế chức năng của vitamin D, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cũng nhận được điều đó!
• Ăn protein và chất béo.
• Ăn hạn chế ngũ cốc .
• Bắt đầu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ từ nếu bạn không quen với nó, mặc dù nhiều người chuyển sang chế độ ăn không ngũ cốc, không bão hòa đa hoặc dầu hydro hóa nhận thấy khả năng chống lại ánh nắng mặt trời cao hơn nhiều.

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?

Vitamin D không chỉ là một chất dinh dưỡng đơn thuần.

Trên thực tế, Vitamin D là hoàn toàn cần thiết. Điều này đặc biệt đúng đối với các bà mẹ, vì nó là tiền chất của nội tiết tố . Vì vậy, nhiều phụ nữ phải đối mặt với các vấn đề về hormone như PCOS, vô sinh và trầm cảm. Tôi mạo hiểm nói rằng thiếu vitamin D là một phần rất lớn của câu đố.

Nhiều nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt vitamin D với việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh. Trớ trêu thay, trong khi vitamin D luôn có sẵn miễn phí nếu được tạo ra từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ít nhất là một phần trong năm ở hầu hết các nơi trên thế giới), thì những ngày này mọi người lại thiếu hụt một cách đáng ngạc nhiên. Tôi tin rằng điều này có liên quan đến lượng thời gian chúng ta ở trong nhà (và cách chúng ta tránh hoặc cản nắng khi chúng ta ở ngoài trời).

Ngày nay, các chuyên gia y tế cho rằng thiếu vitamin D là tình trạng thiếu vitamin nguy hiểm và tràn lan nhất. Lượng vitamin D mà một người nên bổ sung khác nhau ở mỗi người, và xét nghiệm máu là cách chắc chắn duy nhất để biết liệu bạn có dùng đúng liều lượng bằng đường uống hay không (cơ thể điều chỉnh điều này khá tốt nếu bạn nhận được nó từ ánh nắng mặt trời). Bạn muốn kiểm tra mức 25 (OH) D của mình và cố gắng đạt được mức đó từ 50 đến 70.

Các chuyên gia hiện đang ước tính rằng hầu hết mọi người cần ít nhất 10 lần RDA (400 IU) vitamin D bổ sung được đề xuất để đạt được điều này.

Tôi có nên uống bổ sung vitamin D không?

Vậy thì, cách tốt nhất để có được loại vitamin vô cùng quan trọng này là ánh nắng mặt trời hay thực phẩm bổ sung?

Cho dù vitamin D được thu nhận bằng cách nào, nó sẽ kết thúc ở dạng chính xác khi nó đi vào gan (miễn là dạng uống là D ₃ ). Mặc dù cá nhân tôi khuyên bạn nên bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời nếu có thể vì những lợi ích khác của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng điều quan trọng nhất là chỉ cần bổ sung vitamin D.

Làm thế nào để có đủ vitamin D

• Dành một khoảng thời gian an toàn dưới ánh nắng mặt trời, nhưng hãy tối ưu hóa chế độ ăn uống và lối sống của bạn để tránh bị bỏng và ra nắng trước khi da có cơ hội bị bỏng.
• Sử dụng một lớp che phủ hoặc kem chống nắng an toàn khi tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời.
• Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu và bổ sung nếu cần thiết để đạt được mức độ trong phạm vi tối ưu.
• Nếu cần, hãy sử dụng chất bổ sung vitamin D. Tôi sử dụng nhãn hiệu này của Seeking Health hoặc nhãn hiệu này có bổ sung vitamin K để hấp thụ.
• Đảm bảo cung cấp đủ magiê!

Bài báo này đã được Madiha Saeed, MD , một bác sĩ gia đình được hội đồng chứng nhận, xem xét về mặt y tế. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bạn có nhận đủ vitamin D không? Có kế hoạch nhận được nhiều hơn? Chia sẻ bên dưới!