Chế độ ăn kiêng Carb đi xe đạp có tốt cho bạn không? Đây là cách bắt đầu
Nội dung chính
Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về nhiều lợi ích mà chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ketogenic mang lại. Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế carbs có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, kiểm soát mức insulin và tăng giảm cân – nhưng liệu nó có lành mạnh và bền vững lâu dài không?
Carb Cycling là gì?
Về cơ bản, đạp xe cung cấp carb mang lại hiệu quả tốt nhất của lối sống ít carb với lợi ích của việc định kỳ thưởng thức thứ ngon – carbs!
Khi đạp xe theo chế độ carb, lượng protein và chất béo vẫn giữ nguyên, nhưng lượng carbohydrate (như bánh mì, mì ống, khoai tây, trái cây, v.v.) sẽ thay đổi theo thời gian.
Nhiều người chọn cách hạn chế carbs theo cách này khi họ muốn giảm cân trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
Nói chung, thời gian dao động carbohydrate dựa trên mức độ tập luyện và hoạt động – có nghĩa là nhiều carb hơn vào những ngày hoạt động nhiều hơn. Điều này thường được thực hiện để cung cấp nhiều lợi ích của carbohydrate (vâng, carbs cũng có lợi!) Mà không gây mất cân bằng lượng đường trong máu hoặc tăng cân quá mức.
Lợi ích của một chế độ ăn kiêng Carb đi xe đạp (Carb cao so với Carbs thấp)
Nghiên cứu mới xuất hiện mỗi giây. Một giây, chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo là chế độ ăn lý tưởng. Tiếp theo, chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb là cách duy nhất để sống lành mạnh. Nó không thể theo kịp!
Dưới đây là bảng phân tích giải thích lợi ích của từng tùy chọn:
Lợi ích của Chế độ ăn giàu Carbohydrate
Mặc dù chúng thường bị quỷ ám, nhưng cơ thể chúng ta cần carbs để:
- Giúp tăng và duy trì sức mạnh cơ bắp
- Cân bằng hormone đói bao gồm leptin và ghrelin
- Cân bằng các hormone khác bao gồm tuyến giáp, hormone căng thẳng (cortisol) và hormone sinh dục (estrogen, progesterone, testosterone)
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Mang lại những thay đổi tích cực trong cấu tạo cơ thể
Hãy nhớ rằng, nguồn carbohydrate rất quan trọng! Carbohydrate đơn giản, đã qua chế biến có xu hướng gây ra nhiều chứng viêm trong cơ thể hơn, ngăn cản các lợi ích về sức khỏe. Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa carbs đơn giản và phức tạp.
Lợi ích của Chế độ ăn kiêng Low Carb
Mặt khác, chúng ta hãy xem xét những lợi ích của chế độ ăn kiêng ít carb:
- Sự giảm mức insulin ngăn cản quá trình lưu trữ chất béo
- Cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng vọt về đường huyết
- Điều chỉnh sự thèm ăn
- Tăng tốc độ giảm cân
- Có thể giúp cân bằng hormone giới tính nếu do lượng đường trong máu bị mất cân bằng
- Cải thiện tinh thần minh mẫn
- Giảm căng thẳng oxy hóa
Nghe cũng khá hay!
Tạo ra số dư
Vì vậy, nếu cả chế độ ăn nhiều carb và chế độ ăn ít carb đều mang lại lợi ích, thì làm thế nào để chúng ta có được lợi ích tốt nhất của cả hai thế giới? Bạn đoán nó, đi xe đạp carb! Nạp carbohydrate luân phiên trong suốt cả tuần cho phép cơ thể ăn bánh (không chứa gluten) và thực sự ăn nó.
Đi xe đạp carb đủ đơn giản để phù hợp với bất kỳ lối sống bận rộn nào. Nó cung cấp sự linh hoạt cần thiết khi lập kế hoạch bữa ăn. Nó giúp bạn dễ dàng xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện mức năng lượng. Điều đó cũng có nghĩa là không còn chế độ ăn kiêng loại bỏ đầy đủ nhóm thực phẩm khiến bạn không thể duy trì lâu dài.
Rủi ro của chế độ ăn kiêng ít carb trong dài hạn
Bạn có thể tự hỏi – vậy tại sao lại dễ dàng giảm cân bằng chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic? Lý do mà chế độ ăn kiêng low carb giảm cân rất nhanh và dễ dàng là do chất hóa học trong cơ thể. Chế độ ăn ít carbohydrate gây giảm sản xuất insulin. Natri theo sau insulin. Khi insulin giảm, nồng độ natri giảm, khiến cơ thể chúng ta giải phóng một lượng nước tốt. Do đó, giảm cân nhanh chóng (nhưng cũng có thể bị cúm carb!).
Cuối cùng, quá trình mất nước sẽ dừng lại và cân nặng sẽ ổn định cho đến khi chất béo bắt đầu phân hủy nhưng với tốc độ chậm hơn nhiều.
Về lâu dài, chế độ ăn ít carb có thể gây hại cho cơ thể theo những cách khác.
Đầu tiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít carb trong thời gian dài, đặc biệt là khi thiếu calo, sẽ khiến nhiều lượng hormone liên quan đến sự trao đổi chất và sinh sản bị suy giảm. Ví dụ, T3 hoạt động, một loại hormone tuyến giáp đóng vai trò chính trong sản xuất năng lượng, đốt cháy chất béo và tăng cơ, sẽ suy giảm khi không có đủ năng lượng tế bào theo thời gian.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb có thể ảnh hưởng đến leptin của chúng ta, hormone giúp não điều chỉnh sự thèm ăn. Giảm leptin có nghĩa là giảm tín hiệu sản xuất hormone – không tốt cho các bà mẹ và các bà mẹ chúng ta!
Làm thế nào để chu kỳ Carb
Nếu bạn tin rằng carbs có một vị trí trong cuộc sống của bạn, thì đã đến lúc lập kế hoạch. Giống như hầu hết mọi thứ trong lĩnh vực y tế, kế hoạch này sẽ không giống nhau đối với tất cả mọi người! Lượng carbohydrate hấp thụ khác nhau tùy thuộc vào di truyền, lối sống và mức độ hoạt động của từng cá nhân.
Đầu tiên, tôi khuyên bạn nên theo dõi lượng dinh dưỡng của bạn trong vài tuần bằng ứng dụng ghi nhật ký hoặc nhật ký. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một đường cơ sở cho lượng calo trung bình và tỷ lệ phần trăm carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày.
Từ đó, bạn sẽ lập một kế hoạch dựa trên mục tiêu của mình.
Kế hoạch Đạp xe Carb để Giảm Cân
Nếu mục tiêu chính là giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, hãy tuân theo các tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng đa lượng này. Tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng calo hàng ngày:
Ngày có lượng carb thấp
- Chất đạm: 45%
- Carb: 20%
- Chất béo: 35%
Ngày Carb cao
- Chất đạm: 30%
- Carbs: 60%
- Chất béo: 10%
Vui lòng thay đổi tỷ lệ phần trăm một chút nếu cần. Ví dụ: vào những ngày có lượng carb cao, bạn có thể muốn có 40% tổng lượng calo nạp vào từ protein, 50% từ carbs và 10% từ chất béo. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến nghị chuyển quá 5-10% giữa mỗi lần.
Đây đại khái là những gì tôi đã tuân theo cho kế hoạch giảm cân của riêng mình , với tỷ lệ protein cao hơn dựa trên xét nghiệm di truyền của tôi và các yếu tố sức khỏe cá nhân.
Kế hoạch đi xe đạp carb để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và tăng sức mạnh, bạn nên tăng lượng calo vào những ngày có lượng carb cao.
Đây là một ví dụ:
Ngày có lượng carb thấp
- Chất đạm: 45%
- Carb: 20%
- Chất béo: 35%
Ngày Carb cao
- Chất đạm: 35%
- Carb: 65%
- Chất béo: 10%
Như mọi khi, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ để có kế hoạch tốt nhất cho bạn, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, mang thai hoặc mãn kinh.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng Carb đi xe đạp
Có nhiều cách để làm cho việc đạp xe giảm cân bằng carb phù hợp với lối sống của chúng ta – đặc biệt là khi là một bà mẹ bận rộn!
Dưới đây là một vài ví dụ về phương pháp đạp xe bằng carb:
Kế hoạch Đạp xe Carb Hàng tuần
Lựa chọn 1: Ba ngày có lượng carb cao hơn tiếp theo là hai ngày có lượng carb thấp hơn
- Thứ hai: Ngày Carb cao hơn
- Thứ Ba: Ngày Carb cao hơn
- Thứ 4: Ngày Carb cao hơn
- Thứ Năm: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ sáu: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ bảy: Ngày Carb cao hơn
- Chủ nhật: Ngày Carb cao hơn
Lựa chọn 2: Hai ngày carb cao hơn, ba ngày carb vừa phải, bốn ngày carb thấp hơn
- Thứ hai: Ngày Carb cao hơn
- Thứ Ba: Ngày Carb cao hơn
- Thứ 4: Ngày Carb vừa phải
- Thứ Năm: Ngày Carb vừa phải
- Thứ sáu: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ bảy: Ngày giảm Carb
- Chủ nhật: Ngày giảm Carb
Lựa chọn 3: Một ngày có lượng carb cao hơn, một ngày có lượng carb thấp hơn, một ngày có lượng carb cao hơn, hai ngày có lượng carb thấp hơn
- Thứ hai: Ngày Carb cao hơn
- Thứ Ba: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ 4: Ngày Carb cao hơn
- Thứ Năm: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ sáu: Ngày Carb thấp hơn
- Thứ bảy: Ngày Carb cao hơn
- Chủ nhật: Ngày giảm Carb
Kế hoạch đi xe đạp Carb dài hạn
Lựa chọn 1:
- Ngày 1-11: Ngày có lượng carb thấp hơn (30-60g)
- Ngày 12-14: Ngày Carb cao hơn (150-400g)
Lựa chọn 2:
- Tuần 1-4: Ngày giảm Carb (30-60g)
- Tuần 5: Ngày Carb cao hơn (150-400g)
Một Ngày Nhiều Carb trông Như Thế Nào?
Một ngày nhiều carb tốt bao gồm các bữa ăn có tỷ lệ tương đối giữa protein và lượng carb phức hợp (nếu không muốn nói là cao hơn một chút về carbs) và một lượng chất béo tốt chủ yếu sau khi tập luyện.
Bữa sáng: Trứng, quả mọng, bột yến mạch không chứa gluten, khoai lang băm
Bữa trưa: Gà tây xay nấu trong dầu dừa với gạo lứt, hummus và các loại rau giàu tinh bột
Bữa tối: Mỳ Ý Spaghetti với thịt gà và dầu ô liu
Các nguồn carbs lành mạnh khác:
- Khoai lang và các loại rau củ khác
- Bí đao
- Lúa gạo
- Hạt diêm mạch
- Các loại đậu (đậu)
- Đậu gà (hummus)
- Yến mạch
- Trái cây và cây trồng
- Rau
Một Ngày Low Carb trông như thế nào?
Những ngày có lượng carb thấp hơn nên tập trung vào lượng chất béo và protein lành mạnh. Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong ngày với lượng carb thấp.
Bữa sáng: Bánh kếp bột dừa: Trên cùng với bơ hoặc phết bơ hạnh nhân ! Ngon! Ăn kèm với món protein lắc thơm ngon .
Bữa trưa: Salad gà cuộn rau diếp với hành tím, cần tây, mayo
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt bò ăn cỏ phủ guacamole và bông cải xanh nấu trong dầu dừa, bơ cho ăn cỏ hoặc bơ sữa trâu
Điểm mấu chốt: Hãy đơn giản và kết hợp nó!
Thử nghiệm những gì cảm thấy tốt nhất cho cơ thể của bạn (và làm việc với bác sĩ của bạn!) Tôi đảm bảo ghi nhật ký sức khỏe khi đạp xe carb để theo dõi kết quả.
Như mọi khi, điều quan trọng nhất là tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh nhất đối với cá nhân bạn và tập trung vào các nguồn thực phẩm toàn phần. Tôi cũng tin rằng điều quan trọng hơn là phải có sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn hơn là ăn chế độ ăn uống “hoàn hảo” một cách nhất quán trong suốt phần đời còn lại của bạn.
Tất cả các nhóm thực phẩm đều có thể có vị trí của chúng trong một chế độ ăn uống lành mạnh (carb thấp, carb cao, carb đi xe đạp, v.v.) miễn là tất cả đều bắt nguồn từ thực phẩm!
Bài báo này đã được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Jennifer Walker , một bác sĩ nội khoa. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình hoặc làm việc với bác sĩ tại SteadyMD .
Còn bạn thì sao? Bạn đã thử chế độ ăn kiêng carb chưa?
Nguồn:
- Ahima, RS (2008). Đánh giá lại vai trò của leptin trong bệnh béo phì và giảm cân. Tạp chí Điều tra Lâm sàng, 118 (7), 2380–2383.
- Hofmekler, Ori. Cơ bắp tối đa và chất béo tối thiểu: khoa học bí mật đằng sau quá trình chuyển đổi cơ thể. Berkeley, California: Sách Bắc Đại Tây Dương, 2008. Bản in.
- Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins và Barry Sears. Chế độ ăn kiêng ketogenic ít carbohydrate không có lợi thế về trao đổi chất so với chế độ ăn ít carbohydrate không gây hại. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ83,5 (2006): 1055-1061.
- Westland và cộng sự. Dinh dưỡng và chuyển hóa carbohydrate thấp. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Tập 86, Số 2, ngày 1 tháng 8 năm 2007, Trang 276–284.
- Thương hiệu, MW và Manhiani, MM (2012). Tác dụng giữ natri của insulin trong bệnh tiểu đường. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ – Sinh lý học quy định, tích hợp và so sánh, 303 (11), R1101 – R1109.
