Chế độ ăn uống có xương có tốt cho sức khỏe không? (Kế hoạch mẫu)

Nước hầm xương đã trở thành một thực phẩm thiết yếu trong nhiều gia đình, bao gồm cả tôi. Chế độ ăn kiêng nước hầm xương cũng đã trở nên phổ biến, cùng với các phương pháp ăn kiêng khác như nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn kiêng nhạt.

Tôi đã nghiên cứu và thử rất nhiều thứ trong thế giới chăm sóc sức khỏe, và chế độ ăn kiêng nước hầm xương cũng không ngoại lệ. Nếu bạn đang xem xét một chế độ ăn kiêng, thì đây là bảng phân tích chế độ ăn nước hầm xương là gì, cùng với những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn cũng như một kế hoạch mẫu để tuân theo.

Như mọi khi, tất cả sức khỏe là của cá nhân và cá nhân – hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.

Chế độ ăn kiêng nước hầm xương là gì?

Chế độ ăn kiêng nước hầm xương trong 21 ngày lần đầu tiên được phổ biến bởi Tiến sĩ Kellyann Petrucci, người đã viết cuốn sách Chế độ ăn kiêng nước hầm xương của Tiến sĩ Kellyann . Kể từ đó, nhiều học viên khác của chế độ ăn kiêng low-carb, palo, và nhịn ăn gián đoạn đã sử dụng hoặc điều chỉnh khái niệm này.

Vì nước hầm xương có chứa một số chất dinh dưỡng, không giống như việc kiêng ăn tất cả các thực phẩm.

Một cốc nước hầm xương chứa:

• 42 calo
• 0,6 gam chất béo
• 0,4 gam carbohydrate
• 8,8 gam protein
• 17% giá trị hàng ngày của vitamin B3
• 12% giá trị hàng ngày của vitamin B6
• 12% giá trị hàng ngày của selen
• 9% giá trị hàng ngày của vitamin B12
• 8% giá trị hàng ngày của kali
• 7% giá trị hàng ngày của vitamin A
• 7% giá trị hàng ngày của phốt pho
• 5% giá trị hàng ngày của choline

Trong gần 9 gam protein đó mỗi cốc, có các axit amin như glycine, lysine, proline và glutamine. Protein là nền tảng của sự sống, và cơ thể bạn có thể sử dụng các axit amin để xây dựng lại và sửa chữa. Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe cụ thể của nước hầm xương dưới đây.

Nhưng Bạn Có Chỉ Uống Nước Canh Xương Không?

Không!

Theo kế hoạch của Tiến sĩ Kellann, ý tưởng không phải là bạn chỉ uống nước hầm xương trong 21 ngày. Thay vào đó, đó là một kế hoạch nhịn ăn đã được sửa đổi, trong đó bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng, trong sáu trong số 21 ngày, chỉ uống nước hầm xương.

Lưu ý: Chế độ ăn kiêng nước hầm xương trong 21 ngày không có nghĩa là một lối sống lâu dài. Hãy xem nó như một sự thay đổi ngắn hạn nhanh chóng với mục đích cụ thể trong tâm trí. Một số sử dụng nó để giảm cân trong khi những người khác sử dụng nó cho sức khỏe đường ruột, lợi ích chống viêm hoặc thậm chí hỗ trợ lượng đường trong máu.

Trong khi chế độ ăn kiêng nước hầm xương ban đầu là 21 ngày, nó có thể được sử dụng để giảm cân lâu dài và quản lý cân nặng bằng cách sửa đổi kế hoạch. Bạn cũng có thể chuyển từ thực hiện chế độ ăn kiêng nước hầm xương sang chế độ ăn kiêng theo kiểu truyền thống, Whole30 hoặc chế độ ăn không có ngũ cốc tương tự.

Hãy cùng khám phá lý do tại sao nước hầm xương lại tốt cho sức khỏe ngay từ đầu.

Lợi ích sức khỏe của nước hầm xương

Nước hầm xương không chỉ là nước hầm. Nó có nguồn gốc từ truyền thống ăn kiêng của tổ tiên, nơi mọi bộ phận của động vật đều được sử dụng, bao gồm cả xương. Xương động vật được ninh trong 24 giờ hoặc lâu hơn, với các chất dinh dưỡng có trong xương được chiết xuất thành chất lỏng. Sự hiện diện của protein và các chất dinh dưỡng khác là những gì mang lại lợi ích cho sức khỏe của nước hầm xương.

Nhờ có nồi áp suất , nước hầm xương có thể được ninh nhanh hơn rất nhiều trong 24 giờ. Bạn không cần phải đun nồi trên bếp từ một đến hai ngày để hoàn thành công việc. Nhưng dù bạn quyết định chế biến (hoặc mua), nước hầm xương mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Chống lại chứng viêm và đau khớp

Collagen cần thiết cho các mô trên khắp cơ thể con người, bao gồm cả ở da, gân và khớp. Nước hầm xương có chứa các chất dinh dưỡng dễ tiếp cận như collagen có thể giúp hỗ trợ dự trữ collagen của cơ thể, giúp giảm viêm khớp và các tình trạng viêm khớp khác.

Nghiên cứu từ năm 2006 giải thích collagen có thể có lợi như thế nào để điều trị các cơn đau liên quan đến viêm khớp. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy collagen có tác dụng chống viêm đối với bệnh viêm khớp và thậm chí bảo vệ khỏi tổn thương khớp.

Glycine, một loại axit amin có trong nước hầm xương, có tác dụng bảo vệ và chống viêm trong cơ thể. Nó hỗ trợ toàn bộ đường tiêu hóa, thậm chí giúp ngăn ngừa loét. Nó chống lại chứng viêm, giúp cung cấp sự cân bằng cho hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại sự chết và tổn thương tế bào không tự nhiên.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Như bạn có thể nhận thấy ở trên, nước hầm xương chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho chỉ một cốc chất lỏng. Vitamin B, khoáng chất và vitamin A có mặt với một lượng khá lớn cùng với protein và axit amin. Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn kiêng sơ khai, tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như nước hầm xương có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Nếu bạn bị rò rỉ ruột hoặc vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức (SIBO), thì bạn có thể không hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn đang ăn. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể bạn có được những gì nó cần. Ngoài ra, nước hầm xương còn chứa các chất dinh dưỡng cụ thể giúp các mô niêm mạc ruột lành lại. Collagen có khả năng là chất dinh dưỡng chữa lành đường ruột nổi tiếng nhất, nhưng glutamine cũng đóng một vai trò quan trọng.

Collagen cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng hàng rào của ruột bằng cách hỗ trợ chức năng của các điểm nối chặt chẽ. Rò rỉ ruột xảy ra khi các điểm nối chặt chẽ trở nên lỏng lẻo, cho phép các phần tử xâm nhập vào máu mà không nên có ở đó. Bằng cách tối ưu hóa cách thức hoạt động của các mối nối chặt chẽ, bạn sẽ “bịt kín” đường ruột bị rò rỉ của mình một cách hiệu quả.

Glutamine là một axit amin thiết yếu trong cơ thể vì nhiều lý do. Nghiên cứu từ Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế giải thích glutamine cần thiết để duy trì chức năng vật lý đường ruột thích hợp như thế nào. Nó cũng được chứng minh là quan trọng để kiểm soát các bệnh về đường ruột.

Glutamine rất có lợi cho đường ruột vì nó thúc đẩy quá trình nhân lên của tế bào ruột, và càng nhiều tế bào tái tạo thì càng có nhiều cơ hội để chữa lành và thay thế những tế bào bị tổn thương. Các cửa hàng có thể cạn kiệt do căng thẳng, nhiễm trùng hoặc bệnh tự miễn dịch hoặc mãn tính.

Thúc đẩy giảm cân

Không có nghiên cứu khoa học hoặc lâm sàng nào được thực hiện về tác động chính xác của mô hình ăn kiêng nước hầm xương này, nhưng chúng ta có thể đưa ra phỏng đoán có học về lợi ích dựa trên các kế hoạch ăn kiêng tương tự khác.

Gelatin có nguồn gốc từ collagen và là thứ tạo cho nước hầm xương có độ đặc quánh, đặc quánh khi để trong tủ lạnh. Nó cũng là thứ giúp nước hầm xương thúc đẩy giảm cân , vì tiêu thụ thứ này có thể dẫn đến cảm giác no và có thể làm giảm ham muốn ăn vặt.

Một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy chế độ ăn kiêng palo trong 3 tuần cho thấy lợi ích ở những người khỏe mạnh. Trong khi đó là một nghiên cứu nhỏ, chỉ có 14 người hoàn thành chương trình, kết quả ghi nhận giảm cân, giảm khối lượng cơ thể, giảm vòng eo và giảm huyết áp tâm thu.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 theo dõi 34 người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi trong 8 tuần cho thấy lợi ích lớn hơn đáng kể từ chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn kiêng nhạt thường ít carb và nhiều chất béo lành mạnh hơn. Thử nghiệm cho thấy những người trưởng thành theo chế độ ăn ít carb giảm lượng chất béo gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Lợi ích sức khỏe của Ăn chay Điều độ

Chế độ ăn kiêng nước hầm xương là một kế hoạch nhịn ăn đã được sửa đổi, kết hợp các nguyên tắc nhịn ăn ngắt quãng . Khi hầu hết mọi người nghĩ đến việc nhịn ăn, họ nghĩ rằng không ăn gì cả. Tuy nhiên, nhiều kiểu nhịn ăn liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống bình thường.

Có một số lợi ích đã được chứng minh đối với việc nhịn ăn thay đổi. Một đánh giá năm 2018 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hiệu quả hơn (trong hai nghiên cứu) hoặc hiệu quả tương đương (trong ba nghiên cứu) so với chế độ ăn ít calo không nhịn ăn. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng ăn uống theo chế độ ăn nhạt sẽ giúp bạn thỏa mãn hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít calo, nơi bạn luôn có khả năng cảm thấy thiếu thốn.

Cách tiếp cận chế độ ăn kiêng nước hầm xương là ăn các bữa ăn nhạt năm ngày một tuần và chỉ tiêu thụ nước hầm xương cho hai bữa còn lại phù hợp với mô hình cho ăn hạn chế thời gian. Phương pháp này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất, thậm chí còn có những tác động tích cực sâu rộng hơn đến sự biểu hiện gen, mức độ hormone và sự phát triển của tế bào. Nó cũng thúc đẩy autophagy, là cách cơ thể có sẵn để loại bỏ các tế bào bị tổn thương trước khi chúng trở nên có vấn đề. Nó cũng có tác dụng chống lão hóa.

Đó là một tập hợp các lợi ích!

Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn kiêng có xương

Chế độ ăn kiêng nước hầm xương được xây dựng dựa trên nền tảng của chế độ ăn kiêng nhạt, loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa và tập trung vào rau, thịt ăn cỏ và các loại thực phẩm toàn phần bổ dưỡng khác. Bạn sẽ ăn theo cách này năm ngày một tuần, và sau đó vào hai ngày (không liên tục), bạn sẽ chỉ có một chén nước hầm xương vào sáu thời điểm khác nhau. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn cũng sẽ uống một ít nước hầm xương ngoài Paleo, các bữa ăn không đường.

Nếu bạn chưa bao giờ thử nhịn ăn gián đoạn trước đây, thì chế độ ăn kiêng nước hầm xương sẽ tạo ra sự cân bằng có thể giúp những người có xu hướng run rẩy do lượng đường trong máu thấp nếu họ nhịn ăn quá lâu. Vì nước hầm xương có chứa protein nên nó có thể giúp cung cấp một số cân bằng.

Kế hoạch ăn kiêng nước hầm xương mẫu

Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu để tuân theo chế độ ăn kiêng nước hầm xương. Có thể sử dụng nước hầm xương bò, nước hầm gà và thậm chí cả nước hầm xương cá cho chế độ ăn kiêng bằng nước hầm xương.

Ngày 1 (Thức ăn)

• Bữa sáng: Shakshuka
• Bữa trưa: Salad cá ngừ Nicoise với Herb Vinaigrette
• Bữa tối: Súp gà rau củ

Ngày 2 (Thức ăn)

• Bữa sáng: Bánh mì dẹt không hạt với rau bina và trứng
• Bữa trưa: Súp gà rau củ còn sót lại
• Bữa tối: Xào thịt bò và bông cải xanh

Ngày 3 (Ăn chay)

• 8 giờ sáng: 1 chén nước hầm xương
• 10 giờ sáng: 1 chén nước hầm xương
• 12 giờ đêm: 1 chén nước hầm xương
• 3 giờ chiều: 1 chén nước hầm xương
• 5 giờ chiều: 1 chén nước hầm xương
• 7 giờ tối: 1 chén nước hầm xương

Ngày 4 (Thức ăn)

• Bữa sáng: Nướng bơ ăn sáng
• Bữa trưa: Gà xào táo
• Bữa tối: Cá hồi nướng Măng tây (bỏ phô mai)

Ngày 5 (Thức ăn)

• Bữa sáng: Táo nhồi xúc xích (bỏ mật ong)
• Bữa trưa: Gà còn thừa xào táo
• Bữa tối: Phở tự làm với Zoodles

Ngày 6 (Ăn chay)

• 8 giờ sáng: 1 chén nước hầm xương
• 10 giờ sáng: 1 chén nước hầm xương
• 12 giờ đêm: 1 chén nước hầm xương
• 3 giờ chiều: 1 chén nước hầm xương
• 5 giờ chiều: 1 chén nước hầm xương
• 7 giờ tối: 1 chén nước hầm xương

Ngày 7 (Thức ăn)

• Bữa sáng: Bữa sáng Công thức bánh nướng xốp trứng (bỏ phô mai)
• Bữa trưa: Taco Slaw Recipe
• Bữa tối: Salad gà nướng cam quýt

Ai không nên thử chế độ ăn kiêng có xương

Mặc dù chế độ ăn kiêng nước hầm xương có thể phù hợp với người lớn không có các bệnh lý tiềm ẩn, nhưng nó chắc chắn không phải là ý kiến ​​hay cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú vì họ không nên hạn chế calo. Nghiên cứu cũng cho thấy nó ' Không phù hợp với bất kỳ ai dưới 21 tuổi hoặc mắc các bệnh được chẩn đoán (trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị).

Mặc dù kế hoạch ăn kiêng giảm cân có thể mang lại lợi ích, nhưng đôi khi mặt trái của việc hạn chế calo lại lớn hơn lợi ích. Đảm bảo rằng bạn đang theo một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với mình chứ không phải chỉ vì nó phổ biến hoặc bạn muốn có một giải pháp khắc phục nhanh chóng.

Nơi lấy nước hầm xương chất lượng

Tôi là người thích nấu nước dùng xương của riêng mình từ những con gà được chăn nuôi tại địa phương trong Nồi ăn liền của tôi. (Kiểm tra ButcherBox hoặc Belcampo nếu bạn không có nông dân gần bạn.) Việc tự làm thực sự đơn giản. Chỉ cần làm theo công thức này .

Phải thừa nhận rằng cuộc sống quá bận rộn để luôn giữ cho nước dùng tự nấu chảy, vì vậy tôi luôn giữ nước hầm xương mua ở cửa hàng yêu thích của mình dự trữ trong tủ đựng thức ăn.

Bài báo này đã được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Scott Soerries, MD , Bác sĩ Gia đình và Giám đốc Y tế của SteadyMD . Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bạn nghĩ gì về chế độ ăn kiêng nước hầm xương? Bạn có bao giờ thử nó cùng với chế độ ăn kiêng Paleo không?

Nguồn:

1. Bello, AE, & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate để điều trị viêm xương khớp và các rối loạn khớp khác: một đánh giá của tài liệu. Nghiên cứu và quan điểm y tế hiện tại, 22 (11), 2221–2232.
2. Dar, QA, Schott và cộng sự. (2017). Tiêu thụ collagen loại 1 thủy phân bằng đường uống hàng ngày có tác dụng bảo vệ và chống viêm trong bệnh viêm xương khớp ở mẹ sau chấn thương. PloS một, 12 (4), e0174705.
3. Zhong, Z., Wheeler et al. (2003). L-Glycine: một tác nhân chống viêm, điều hòa miễn dịch và bảo vệ tế bào mới. Ý kiến ​​hiện tại trong dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa, 6 (2), 229–240.
4. Chen, Q. và cộng sự. (2017). Collagen peptides cải thiện tình trạng rối loạn chức năng hàng rào biểu mô ruột trong các đơn lớp tế bào Caco-2 kích thích miễn dịch thông qua việc tăng cường các mối nối chặt chẽ. Thực phẩm & chức năng, 8 (3), 1144–1151.
5. Kim, MH, & Kim, H. (2017). Vai trò của Glutamine trong đường ruột và ảnh hưởng của nó đối với các bệnh đường ruột. Tạp chí khoa học phân tử quốc tế, 18 (5), 1051.
6. Rubio, IG và cộng sự. (2008). Uống một bữa ăn gelatin thủy phân bằng miệng ở những người có cân nặng bình thường và ở những bệnh nhân béo phì: Ảnh hưởng sau ăn đối với sự lưu thông peptit, glucose và insulin trong ruột. Rối loạn ăn uống và cân nặng: EWD, 13 (1), 48–53.
7. Osterdahl, M. và cộng sự. (2008). Ảnh hưởng của một can thiệp ngắn hạn với chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, 62 (5), 682–685.
8. Goss, AM và cộng sự. (Năm 2020). Ảnh hưởng của việc giảm cân trong chế độ ăn rất ít carbohydrate đối với kho mô mỡ cụ thể và độ nhạy insulin ở người lớn tuổi bị béo phì: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Dinh dưỡng và trao đổi chất, 17, 64.
9. Sainsbury, A. và cộng sự. (2018). Cơ sở lý luận cho các chiến lược ăn kiêng ngắt quãng mới lạ để làm giảm các phản ứng thích ứng với việc hạn chế năng lượng. Đánh giá về bệnh béo phì, 19 Suppl 1, 47–60.
10. Rynders, CA và cộng sự. (2019). Hiệu quả của việc nhịn ăn ngắt quãng và cho ăn có giới hạn thời gian so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân. Chất dinh dưỡng, 11 (10), 2442.
11. Jamshed, H. và cộng sự. (2019). Cho ăn hạn chế thời gian sớm cải thiện mức đường huyết trong 24 giờ và ảnh hưởng đến các điểm đánh dấu của đồng hồ tuần hoàn, lão hóa và tự động ở người. Chất dinh dưỡng, 11 (6), 1234.