Ngày nay, thể dục là một chủ đề nhạy cảm đối với rất nhiều người. Mọi người đều có quan điểm và loại hình tập thể dục yêu thích để giúp lấy lại vóc dáng (từ không quá mức đến quá mức và tất cả mọi thứ ở giữa). Loại bài tập tốt nhất thực sự là gì? Đối với nam và nữ có khác nhau không? Còn những bà mẹ như tôi không có thời gian ghi lại 60 phút mỗi ngày thì sao?
Đây là những câu hỏi tôi đặt ra để trả lời. Đối với tôi, thể dục là niềm đam mê mà tôi phải phát triển và tôi muốn các con tôi thích vận động và giữ gìn vóc dáng mà không cần phải đi “tập thể dục”. (Tôi chưa bao giờ thích thuật ngữ đó! Nếu chúng ta liên kết nó với công việc, ai muốn làm điều đó?) Với sự giúp đỡ của người chồng và anh rể lực lưỡng, tôi bắt đầu tìm câu trả lời.
Trước khi chúng ta có thể tìm ra loại hình thể dục tốt nhất, chúng ta phải tìm ra mục tiêu của một chế độ thể dục ngay từ đầu. Tôi tự hỏi, đối với tất cả các bot phòng tập thể dục, những người ghi vô số dặm trên máy chạy bộ: mục tiêu để có thể chạy vô tận trên máy chạy bộ? Tôi hiểu rằng đối với nhiều người, chạy marathon và các cuộc đua khác cung cấp động lực và đây là mục tiêu, nhưng liệu có phải là loại hình tập thể dục tốt nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ?
Tôi nghĩ về mục tiêu thực sự của mình trong việc rèn luyện sức khỏe: có một vóc dáng khỏe mạnh, có thể tham gia trò chơi bóng bầu dục nếu có cơ hội, có thể chèo thuyền kayak cùng chồng, có thể theo kịp bọn trẻ. , để có đủ sức mạnh vận động để có thể leo núi, bơi lội, lặn với bình dưỡng khí hoặc đi bộ đường dài bất cứ khi nào tôi có cơ hội. Quan trọng hơn, đối với tôi, là khả năng phản ứng nhanh chóng và thành thạo nếu một tình huống nguy hiểm đến tính mạng xảy ra, đặc biệt là khi tôi ở cùng với các con của mình.
Từ những cuộc trò chuyện với các bà mẹ khác, mục tiêu cuối cùng này dường như là một mục tiêu quan trọng, ít nhất là trong suy nghĩ. Tôi biết về một người mẹ đã phải bò ra từ cửa sổ tầng hai và lên mái nhà của mình trong khi ôm đứa trẻ sơ sinh của mình để thoát khỏi một trận lụt. Tôi biết một người mẹ đã trèo cây khi bế đứa con mới biết đi để tránh một con chó dữ. Tôi biết một người mẹ đã nhảy xuống hồ ở một công viên địa phương và bơi vào bờ để kéo một người đàn ông nặng 200 pound đang gặp khó khăn. Tôi có thể làm những điều này không, tôi tự hỏi?
Tôi đọc một câu chuyện của một người đàn ông đang ngồi trên bãi biển khi dòng nước rút đi nhanh chóng và anh ta nhìn thấy một đường đen ở chân trời. Nhận ra đó là một cơn sóng thần, anh chạy nhanh khỏi bãi biển. Cách duy nhất để thoát nước mà nước sẽ không chạm tới là trên đỉnh một tảng đá cao khoảng 40 feet. Anh ta chạy nhanh đến những tảng đá và leo lên chỉ với vài giây rảnh rỗi. Anh ta có đủ thể lực để giữ mình sống sót, nhưng anh ta kinh hãi nhìn nhiều người khác thì không. Mọi người chết ngày hôm đó vì họ không có đủ khả năng vật chất để tự cứu lấy mạng sống của mình.
Liệu tôi có thể sống sót trong hoàn cảnh đó không? Quan trọng hơn, liệu tôi có thể sống sót và đưa con tôi đi lên không? Mặc dù những tình huống này rất hiếm, nhưng những tình huống khác mà thể chất thích hợp quyết định khả năng tự cứu mạng sống của chúng ta lại phổ biến hơn nhiều. Bạn đã đọc bao nhiêu nghiên cứu về mối liên hệ giữa mức độ thể dục cao và giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ? Khá nhiều chuyên gia đồng ý rằng thể lực rất quan trọng, điều này đưa chúng ta trở lại câu hỏi lớn – làm cách nào để đạt được điều đó?
Trong tất cả các tình huống trên, tôi không nghĩ rằng hàng giờ đầu óc chạy trên máy chạy bộ như chuột đồng trong lồng sẽ có ảnh hưởng to lớn đến khả năng sống sót. Tôi nhận ra rằng những gì chúng ta thực sự cần là thể dục chức năng – một mức độ thể dục giúp các hoạt động hàng ngày (và những hoạt động khắc nghiệt) trở nên dễ dàng hơn. Ý trời, không ai trong chúng ta sẽ phải thoát khỏi một trận sóng thần hoặc cứu một người chết đuối, nhưng nếu chúng ta làm vậy… chúng ta không nên chuẩn bị sao?
Quan niệm của xã hội thông thường là chúng ta cần 30-60 phút tập thể dục nhịp điệu ở mức độ vừa phải mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu. Tôi nhận ra rằng với tư cách là một người mẹ, sẽ rất khó để làm được điều này, và ngay cả khi tôi có thể, đó có thực sự là lựa chọn tốt nhất không? Nhiều hơn luôn luôn tốt hơn? Bạn nói với tôi:
Ai trông khỏe mạnh hơn? Nhưng đây là đàn ông, bạn nói, còn phụ nữ thì sao?
Bạn muốn trông như thế nào?
Còn về lợi ích cho tim thì CARDIO… còn tim mạch thì sao !? Đây là một trong những câu trả lời phổ biến nhất mà tôi nhận được khi bắt đầu đề xuất một loại bài tập khác. Có một số yếu tố quan trọng phát huy tác dụng ở đây. Hoạt động tim mạch/aerobic là loại hoạt động thể thao phổ biến nhất, đặc biệt là ở phụ nữ. Một số thậm chí còn dấn thân vào lĩnh vực chạy đường dài hoặc các môn thể thao sức bền khác. Mặc dù những điều này có thể có những lợi ích, nhưng chúng ta phải xem xét chúng trong bối cảnh ảnh hưởng lâu dài đến cơ thể của một người.
Để đơn giản hóa một cách tổng thể một chủ đề khá phức tạp – cơ thể của bạn có hai loại sợi, co giật chậm và co giật nhanh. Co giật chậm chịu trách nhiệm về khoảng cách và độ bền ở những bước chậm hơn và co giật nhanh chịu trách nhiệm về khả năng đạt được các đợt ngắn ở mức độ hoạt động rất cao. Các sợi co giật nhanh thực sự được chia thành hai loại – nhanh và siêu nhanh. Các sợi co giật nhanh thông thường di chuyển nhanh gấp khoảng 5 lần so với co giật chậm và co giật siêu nhanh di chuyển nhanh hơn khoảng 10 lần so với co giật chậm. Như một ví dụ – hầu hết những người chạy marathon có khoảng 80% co giật chậm, trong khi hầu hết những người chạy nước rút có khoảng 80% co giật nhanh. (Quay lại phần trên, cái nào trông khỏe mạnh hơn?)
Theo nghiên cứu, hầu hết mọi người có mức độ tương đối bằng nhau của hai loại, và điều này ít nhất một phần được xác định bởi di truyền. Loại sợi co giật nào bạn phát triển tất nhiên sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn, nhưng nhìn chung, bạn nên tập trung vào loại nào tốt hơn?
Bạn đã bao giờ nghe nói về Hormone trưởng thành ở người chưa? Trẻ em có đầy đủ nó và nó góp phần vào sự phát triển nhanh chóng của chúng và khả năng chữa lành nhanh hơn. Khi chúng ta già đi, mức độ hormone tăng trưởng của chúng ta giảm và chúng ta già đi. Một số người còn bỏ ra số tiền khủng khiếp để được tiêm hormone tăng trưởng. Tôi sẽ đi đâu với cái này? Tập thể dục cường độ cao (thời gian ngắn, tập nhanh) được chứng minh là giải phóng hormone tăng trưởng do tập thể dục vào cơ thể. Vì hormone tăng trưởng có lẽ là chất đốt cháy chất béo, chống lão hóa, tăng cường sức mạnh tốt nhất mà chúng ta biết, nên có thể bạn nên tham gia một số bài tập như vậy.
Một người bình thường thực hiện hoạt động tim mạch theo tỷ lệ khuyến nghị có khoảng 40% co giật chậm, 50% co giật nhanh và 10% co giật siêu nhanh (không có nhiều hormone tăng trưởng ở đó!) Một người tập các bài tập cường độ cao có 40% chậm. -witch, 20% co giật nhanh và 40% co giật siêu nhanh. Đó là gấp 4 lần lượng hormone tăng trưởng được tạo ra từ việc tập thể dục!
Tuy nhiên, nó sẽ tốt hơn – nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập sử dụng các sợi co giật nhanh và siêu nhanh cũng phát triển các sợi co giật chậm cũng như các bài tập chỉ tập trung vào co giật chậm (như máy chạy bộ). Thật không may, điều ngược lại là không đúng, bài tập sức bền phát triển các sợi co giật chậm nhưng hoàn toàn không có tác dụng với các sợi co giật nhanh hoặc siêu nhanh (không có hormone tăng trưởng ở đây!). Tệ hơn nữa, những sợi co giật nhanh này cuối cùng sẽ bị teo đi nếu chúng không được sử dụng.
Nếu chúng ta nhìn vào những đứa trẻ (một ví dụ tuyệt vời về khả năng thể thao bẩm sinh và hình thức tuyệt vời) chúng ta thấy gì? Bạn đã bao giờ thấy một đứa trẻ dưới 5 tuổi ghi nhật ký nhanh 4 dặm trước khi đến trường chưa? Trẻ em là những chuyên gia trong việc chạy nước rút, leo núi và các hoạt động ngắn hạn giúp phát triển hormone tăng trưởng mà chúng cần và sản xuất rất tốt. Trẻ em không tự nhiên bị thu hút bởi các bài tập thể dục đường dài hoặc các mô hình kéo dài của cùng một chuyển động lặp đi lặp lại. Có bao nhiêu người trong chúng ta có thể ngồi xổm xuống trong 5 phút liên tục khi chơi legos? Chúng ta có thể trèo cây không? Thống trị trong trò chơi bắt cờ? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể duy trì mức năng lực thể thao này? Có lẽ hormone tăng trưởng đó có thể giúp ích, hả?
Vì vậy, trong khi lũ trẻ chơi đùa bên ngoài, chạy nước rút chân trần và leo cây, chúng tôi ủ rũ lê bước đến phòng tập thể dục mỗi ngày để ghi lại số dặm của chúng tôi và tự vỗ lưng cho cam kết về sức khỏe của chúng tôi. Tôi ngạc nhiên trước những người có thể chạy bánh xe hamster trong hai giờ, nhưng tôi phải tự hỏi bản thân, liệu họ có thể hoàn thành điều tương tự trong 30 phút tập thể dục cường độ cao và sử dụng thêm 90 phút cho việc khác mà họ yêu thích không? làm đi?
Tôi luôn nghe mọi người nói rằng họ không thực sự thích tập thể dục, nhưng yêu thích cảm giác sau đó, vì vậy họ làm điều đó. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể làm điều đó trong thời gian ngắn hơn, với kết quả tương tự? Tôi hy vọng tất cả chúng ta sẽ làm điều đó!
Mặc dù vậy, tôi đã có thể nghe thấy những lời phản đối… Nếu tôi bị đau khớp thì sao? Tôi chưa bao giờ là vận động viên chạy nước rút! Danh sách cứ kéo dài. May mắn thay, co giật nhanh và co giật siêu nhanh được phát triển bằng các đợt ngắn với cường độ cao của bất kỳ loại bài tập nào có thể đạt được điều này. Đối với một số người, đây có thể là chạy nước rút, đối với những người khác là xe đạp quay, đối với những người khác, một quả tạ … miễn là chạy nhanh và ngắn, nó sẽ hoạt động. Cá nhân tôi chỉ ra ngoài và chạy nước rút, nhưng tôi biết rất nhiều người, do chấn thương trước đó hoặc đầu gối không tốt, đã chạy nước rút bằng xe đạp và có kết quả tuyệt vời. Điều đáng ngạc nhiên đối với tôi: Tôi đã có thể chạy nước rút ba môn phối hợp (về mặt kỹ thuật là một sự kiện loại sức bền) sau khi tập luyện gần như hoàn toàn với hoạt động cường độ cao trong các đợt ngắn. Tôi hầu như không được rèn luyện sức bền, và có thể chạy, bơi và đạp xe nhanh hơn bao giờ hết. Tôi đã tập tạ (chủ yếu là tạ tay) để phát triển sức mạnh và thực sự có thể thực hiện động tác kéo xà bây giờ, một kỳ tích mà trước đây tôi nghĩ là không thể!
Tất nhiên, có một vài yếu tố khác góp phần vào sự thành công của loại bài tập này. Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng tiêu thụ đường fructose (thậm chí từ trái cây) trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục cường độ cao sẽ giải phóng hóa chất somatostatin trong cơ thể, ngăn chặn hiệu quả việc sản xuất hormone tăng trưởng. Ăn một bữa ăn cực kỳ giàu chất béo ngay trước khi tập luyện (trong vòng một giờ) cũng có thể ức chế sản xuất hormone tăng trưởng.
Loại bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn và tiêu thụ đúng loại chất béo và protein cũng sẽ cho phép cơ thể tăng cường chất xơ co giật nhanh, cải thiện hiệu suất thể thao và đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng hơn. Ngủ đủ giấc, uống đủ nước và bổ sung đủ Vitamin D cũng rất quan trọng.
Nếu mục tiêu của bạn tương tự với mục tiêu của tôi (cải thiện vóc dáng, tốc độ, sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động vui vẻ nếu có cơ hội) thì đây là những gì tôi làm:
Hai lần một tuần: Bộ Sprint. Tôi sử dụng một thói quen Tabata đã sửa đổi xen kẽ với một thói quen nghỉ ngơi lâu hơn. Tôi thường chạy một loạt nước rút Tabata (chạy nước rút 20 giây, nghỉ 10, lặp lại trong 4 phút), sau đó là một khoảng thời gian nghỉ dài và chạy nước rút 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây (lặp lại 8 lần). Tiếp theo là một bộ Tabatas khác. Trong trường hợp điều đó gây nhầm lẫn, đây là một phiên bản được chia nhỏ:
- Chạy nước rút 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Lặp lại hai bước trên 8 lần
sau đó
- Chạy nước rút 30 giây
- Nghỉ 60 giây
- Lặp lại hai bước trên 8 lần
sau đó
- Chạy nước rút 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Lặp lại hai bước trên 8 lần
Chúng có thể được thực hiện khi chạy, trên một chiếc xe đạp cố định, với tạ ấm hoặc bất kỳ hoạt động nào khác có thể được thực hiện nhanh chóng. Tôi không khuyên bạn nên bơi để chạy nước rút vì nó không có lợi cho việc tập thể dục chịu sức nặng.
Hai hoặc ba lần một tuần – Rèn luyện sức mạnh. Tôi rất ủng hộ việc tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nó có thể được thực hiện tương ứng với mức độ thể chất của bạn và nó ít có khả năng gây chấn thương hơn so với tạ tự do (đặc biệt nếu tạ được thực hiện với hình thức xấu!) . Các bài tập trọng lượng cơ thể cũng có thể được thực hiện một cách nhanh chóng và không cần thêm bất kỳ thiết bị nào, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho việc tập luyện trong khi trẻ ngủ trưa. Tôi tập tổng cộng khoảng 20 phút mỗi khi tập sức mạnh, mặc dù công việc lên đến nhiều hơn hoặc bắt đầu với ít hơn nếu cần. Tôi tập trung chủ yếu vào các bài tập sau:
- Kéo lên -Có thể thực hiện trên cành cây hoặc thanh kéo di động trong khung cửa. Bắt đầu với động tác kéo lên nếu cần.
- Push up -Bắt đầu với ups tường push hay “cô gái” push up nếu bạn cần phải làm việc theo cách của bạn lên. Cố gắng thực hiện chúng với chân nâng cao hoặc trong tư thế trồng cây chuối.
- Squats – Bắt đầu với tốc độ nhỏ nếu bạn cần và cố gắng đến mức hoàn toàn.
- Ván – Một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nghỉ ngơi trên khuỷu tay, cẳng tay và ngón chân. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại vài lần. Khi bạn có thể thực hiện động tác này, hãy kết hợp nó bằng cách nâng một tay hoặc chân lên và giữ nguyên tư thế hoặc bằng cách giữ ở tư thế chống đẩy thấp thay vì dừng trên cẳng tay.
Tôi không phải là bác sĩ hay huấn luyện viên cá nhân, vì vậy, theo khuyến nghị của các máy tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ (và huấn luyện viên giỏi) trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nếu bạn bị chóng mặt, hãy dừng lại… v.v.
Cách yêu thích của bạn để “tập thể dục” là gì?
