Làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh
Nội dung chính
Có thể dễ dàng tìm thấy các bài báo nói về giảm cân , nhưng không phổ biến để tìm thấy các bài báo về cách tăng cân – chưa nói đến tăng cân một cách lành mạnh. Thiếu cân có thể không phải là vấn đề đối với một số người trong chúng ta, nhưng nó có thể đi kèm với những vấn đề sức khỏe riêng đối với những người cảm thấy khó khăn.
Nếu bạn đang đấu tranh để tăng cân lành mạnh (mà không cần ăn đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao), bài đăng này đề cập đến những gì nghiên cứu nói và cách tăng khối lượng cơ với mức tăng chất béo tối thiểu.
Điều gì sai khi bị thiếu cân?
Có một quan niệm rõ ràng trong xã hội rằng gầy đi tương đương với khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này chắc chắn không an toàn để giả định. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thiếu cân có nguy cơ tử vong cao hơn thừa cân!
Các biến chứng sức khỏe do thiếu cân đáng kể hoàn toàn không phải là một điều bất ngờ. Thường có một lý do cơ bản dẫn đến tình trạng thiếu cân đáng kể (hoặc một số lý do trong số đó) chẳng hạn như bệnh tật, suy dinh dưỡng, căng thẳng, rối loạn ăn uống, trầm cảm hoặc di truyền.
Đối với phụ nữ, chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 được coi là nhẹ cân. Mặc dù đây chỉ là một lần chạm nhẹ hơn so với trọng lượng khỏe mạnh, nhưng các nghiên cứu cho thấy việc giảm nhiều dưới mức này có khả năng dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng có thể bao gồm chậm phát triển, suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch, giảm sản xuất hormone, thiếu hụt chất dinh dưỡng, thiếu máu, căng thẳng tiêu hóa, bệnh mãn tính … và danh sách này còn tiếp tục.
Thật điên rồ… tất cả chúng ta đều cố gắng rất nhiều để gầy đi, trong khi thực tế, chúng ta chỉ gây hại cho cơ thể của mình nhiều hơn nếu chúng ta làm nó quá mức. Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp để sản xuất năng lượng và xây dựng sức mạnh cơ bắp sẽ giúp khắc phục các vấn đề thiếu cân có thể gây ra.
Nếu bánh rán bị hết, thì tôi phải làm thế nào để tăng cân một cách khỏe mạnh?
Tăng cân có vẻ là điều không cần phải bàn cãi. Chỉ ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ khi nào bạn muốn, và không tập thể dục! Nghe có vẻ như một giấc mơ, nhưng trước khi bạn chạy ra ngoài và đến cửa hàng bánh rán gần nhất – hãy suy nghĩ lại! Phương pháp tăng cân này khiến bạn bị viêm mãn tính vì nó là sự tăng cân dưới dạng chất béo chứ không phải cơ bắp và chắc chắn nó không mang lại lợi ích gì cho cơ thể bạn về mặt dinh dưỡng.
Tôi khuyên bạn nên khám phá một cách lành mạnh hơn để tăng cân, một cách cho phép phát triển cơ bắp và có mức năng lượng thích hợp. Tăng cân lành mạnh phụ thuộc vào ba yếu tố:
- Tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể
- Tăng lượng calo
- Thực hiện các bài tập cụ thể có tác dụng với cơ thể của bạn hơn là chống lại
Mục đích là để tăng số lượng trên quy mô và mô cơ nạc mà không có nguy cơ làm giảm sức khỏe. Có một phương pháp lý tưởng cho sự điên rồ này! Vì vậy, chúng ta bắt đầu:
Bước 1: Tăng lượng calo hấp thụ (lượng năng lượng)
Để tăng cân, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy. Khi năng lượng vượt quá nhu cầu tức thời của cơ thể được ăn dưới dạng thức ăn giàu chất dinh dưỡng, nó sẽ trở thành năng lượng dự trữ trong cơ bắp hoặc chất béo để cơ thể sử dụng làm nhiên liệu khi cần thiết.
Ngược lại, calo rỗng từ thực phẩm chế biến thường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Cơ thể không nhất thiết nhận ra những calo này là nhiên liệu, vì vậy cô lập nó dưới dạng chất béo.
Ghi nhật ký thực phẩm
Để tăng cân lành mạnh thành công hơn, hãy ghi nhật ký các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Bạn có thể đang tiêu thụ ít calo hơn bạn nghĩ! Nếu rơi vào trường hợp này, hãy tăng lượng calo nạp vào 150-250 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này cuối cùng phụ thuộc vào tốc độ tăng cân mong muốn. Tăng cân nhanh sẽ yêu cầu bổ sung nhiều calo hơn mỗi ngày trong khi tăng cân chậm hơn sẽ yêu cầu bổ sung ít hơn.
Bước 2: Ăn thường xuyên hơn với khối lượng ít hơn
Bạn có tin hay không, việc tăng cân và xây dựng cơ bắp là rất nhiều công việc và có thể phải thay đổi thói quen ăn uống. Tôi đã viết trước đây về việc chỉ ăn khi đói, nhưng điều này giả định rằng các tín hiệu đói của bạn đang hoạt động theo cách mà chúng nên làm.
Ăn nhiều bữa với kích thước nhỏ hơn trong ngày có thể giúp tăng lượng calo tổng thể. Bốn bữa ăn nhỏ hơn mỗi ngày hoặc ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh khoảng 3-4 giờ một lần là lý tưởng. Nó cho phép tiêu thụ nhiều thức ăn hơn trong ngày và cũng cung cấp đủ thời gian giữa mỗi bữa ăn để cho phép tiêu hóa hoàn toàn và hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Bước 3: Cải thiện Lựa chọn Thực phẩm: Chất lượng và Số lượng
Chất lượng của thực phẩm được lựa chọn để tăng cân an toàn và hiệu quả là rất quan trọng. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ có lợi cho cơ thể chứ không phải là có hại.
Dưới đây là những thực phẩm có lợi nhất cho việc tăng cân:
Protein:
Các nguồn protein chất lượng cao nên đến từ các động vật được nuôi nhân đạo dưới dạng thức ăn cỏ và thịt thả rông, động vật hoang dã, gà và trứng nuôi trên đồng cỏ, collagen, protein thịt bò ăn cỏ và cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi.
Nếu các sản phẩm động vật không phải là một phần của chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào protein ở dạng hạt cây gai dầu, đậu ngâm, sữa chua nguyên chất không đường, các loại hạt thô, hạt và bột protein chất lượng . Nếu bạn thực sự cảm thấy mạo hiểm, bạn thậm chí có thể khám phá bột cricket như một nguồn protein thay thế!
Một nguyên tắc nhỏ cần áp dụng khi xác định lượng protein cần thiết mỗi ngày là 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu điều đó có vẻ nhiều, tối thiểu 100 gam protein mỗi ngày là một nơi tốt để bắt đầu.
Chất béo:
Axit béo omega-3 và omega-9 nên dẫn đầu khi tăng lượng chất béo vì chúng mang lại một số lượng lớn các lợi ích cho sức khỏe. Cố gắng giảm thiểu lượng axit béo omega-6 vì chúng có thể gây viêm với số lượng lớn.
Viêm có thể là một yếu tố cơ bản chính khiến một số người khó tăng cân. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và phục hồi cơ bị tổn thương. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra axit béo omega-3, do đó, chúng ta cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm dầu cá (cá hồi, cá mòi, cá cơm), hạt chia, quả óc chó, hạt macadamia, hạt lanh, hạt gai dầu và lòng đỏ trứng.
Axit béo omega-9 là chất béo không bão hòa đơn thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và chất béo thực vật. Axit béo omega-9 có thể được tìm thấy trong các nguồn như quả hạch, hạt mù tạt, cá hồi và các loại dầu lành mạnh như dầu hạt, dầu ô liu, dầu bơ.
Các dạng chất béo chất lượng tốt khác bao gồm nước cốt dừa, kem dừa, cacao, bơ cacao, các sản phẩm từ sữa tươi, bơ sữa trâu, bơ, dầu bơ, dầu hạt macadamia, ô liu và các loại thịt có hàm lượng chất béo cao được nuôi nhân đạo.
Mặt khác, hạn chế axit béo omega-6 bao gồm ngô, đậu phộng, đậu nành, dầu đậu nành, hạt bông, thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật được nuôi thông thường.
Carbohydrate:
Carbohydrate giúp cung cấp nhiên liệu và xây dựng sức mạnh cơ bắp khi cố gắng tăng cân. Tập trung vào carbohydrate phức tạp hơn là tinh bột đơn giản sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu đồng thời cung cấp lượng glucose thích hợp cho cơ thể để dự trữ dưới dạng năng lượng. Carbohydrate là một nhiên liệu tuyệt vời sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Các nguồn carbohydrate phức hợp bao gồm yuca, củ khoai môn, khoai lang, chuối tây, bí spaghetti, bí bơ, trái cây, hạt diêm mạch và thậm chí cả gạo.
Nấu tinh bột bằng chất béo chất lượng tốt như dầu dừa, bơ, hoặc nghiền chúng trong dầu ô liu là cách hoàn hảo để kết hợp chất béo vào một bữa ăn giàu carbohydrate. Sự kết hợp này tạo ra nhiều tiềm năng tăng lợi ích cho sức khỏe.
Tăng cường sự kết hợp của chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp nói chung sẽ dẫn đến tăng cân lành mạnh nhất. Hơn nữa, việc tăng lượng calo hàng ngày với các chất dinh dưỡng lỏng dưới dạng sinh tố giúp cung cấp các chất dinh dưỡng có hàm lượng calo cao mà không chiếm quá nhiều không gian trong ruột.
Bước 4: Bài tập
Chỉ vì mục tiêu tăng cân lành mạnh không có nghĩa là tập thể dục phải dừng lại. Tập thể dục 4-5 ngày mỗi ngày trong tuần là đủ để mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Tập trung vào các bài tập như rèn luyện sức bền , nâng vật nặng, CrossFit, yoga và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ giúp tăng cơ và cân nặng nhất đồng thời giảm thiểu tăng mỡ. Lợi ích tăng cân được tăng lên khi các bài tập tim mạch trong thời gian dài được giữ ở mức tối thiểu.
Bước 5: Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Đây là khoảng thời gian trong suốt 24 giờ mà cơ thể chúng ta có thể chữa lành và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương do các tác nhân gây căng thẳng trong ngày giúp nó trở nên mạnh mẽ hơn. Cố gắng tối thiểu 7-8 giờ để có một giấc ngủ sâu chất lượng cao có tác động sâu sắc đến sức khỏe tốt hơn bạn có thể nghĩ.
Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Tiến sĩ Nick Nwabueze , một bác sĩ Y học Gia đình được hội đồng chứng nhận. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình hoặc làm việc với bác sĩ tại SteadyMD .
Đến lượt bạn… hãy cho tôi biết kinh nghiệm của bạn! Tăng cân có phải là mối quan tâm nhiều hơn giảm cân không?
