Lợi ích của bơ (và 25 công thức nấu ăn từ bơ)

Quả bơ và dầu bơ có rất nhiều lợi ích và chúng đã trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây… và vì lý do chính đáng!

Bơ là một loại trái cây đa năng và có tác dụng tuyệt vời trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng có độ béo ngậy, thơm ngon thực sự khiến bạn hài lòng, dù là khi nhúng, trộn trên salad hay trộn trong món tráng miệng. Bạn không thể không cảm thấy như bạn đang say mê!

Có thể điều làm tăng thêm sự hài lòng là biết rằng bạn đang nhận được một lượng dinh dưỡng tuyệt vời để khởi động!

Dinh dưỡng và lợi ích của quả bơ

Trái bơ có phần độc nhất trong thế giới trái cây. Thậm chí có thể nói rằng bơ là một trong những loại thực phẩm béo nhất hiện nay… nhưng theo một nghĩa tốt!

Chúng làm cho mọi calo và chất béo đều đáng giá vì chúng cực kỳ dày đặc chất dinh dưỡng. Một quả bơ chứa hơn 20 loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin B-6, magiê và kali. Trên thực tế, một cốc bơ xay nhuyễn chứa lượng kali nhiều hơn gần bốn lần so với một quả chuối.

Chất dinh dưỡng từ quả bơ

Ngay cả 1/5 quả bơ cũng chứa:

• Vitamin K: 26% RDA
• Folate: 20% RDA
• Vitamin B5: 14% RDA
• Vitamin C : 17% RDA
• Kali: 14% RDA
• Vitamin B6: 13% RDA
• Vitamin E: 10% RDA

Sau đó, nó chứa một lượng nhỏ Magie, Mangan, Đồng, Sắt, Kẽm, Phốt pho, Vitamin A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin) và B3 (Niacin). (1)

Trên hết, các nghiên cứu cho thấy chất béo lành mạnh trong quả bơ làm cho các chất carotenoid chống viêm được tìm thấy trong các loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ hơn có khả năng sinh học cao hơn. Vì vậy, một chút bơ thái hạt lựu vào món salad của bạn vừa có vị ngon vừa giúp bạn nhận được nhiều dinh dưỡng nhất từ ​​rau xanh, ớt, cà chua và các món salad khác!

Nhưng bạn có thể hỏi, chẳng phải tất cả chất béo đó sẽ khiến tôi… béo lên sao?

Ngược lại!

Calo trái bơ

Một khẩu phần bơ chứa 50 calo và 4,5 gam chất béo (và con số này chỉ bằng 1/5 quả bơ). Tôi muốn nói rằng gia đình chúng tôi có xu hướng ăn nhiều hơn như ½ quả bơ cho mỗi khẩu phần cá nhân, điều này làm cho nó có 130 calo và 15 gam chất béo.

Mặc dù điều này có vẻ như rất nhiều chất béo và calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bơ thực sự có thể giúp kiểm soát cholesterol và cân nặng:

Bơ là một loại trái cây giàu năng lượng trung bình vì khoảng 80% trái bơ ăn được bao gồm nước (72%) và chất xơ (6,8%) và đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát cân nặng tương tự như trái cây và rau ít chất béo ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo và cộng sự, 2008).

Một phân tích dữ liệu người lớn từ NHANES 2001-2006 cho thấy rằng những người tiêu thụ bơ có HDL-cholesterol cao hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và cân nặng, BMI và vòng eo thấp hơn so với những người không ăn (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Chúng cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách thay thế yếu tố giàu kem mà bạn có thể bị thiếu khi loại bỏ sữa và các loại thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng khác khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Cách chế biến bơ

Nếu bạn chưa thử ăn bơ như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bạn có thể biết cách giải quyết vấn đề này. Dưới đây là cách chọn và chuẩn bị bơ hoàn hảo.

Kiểm tra dưới cuống ở cuối quả bơ. Nó đã chín và sẵn sàng để ăn nếu da dưới cuống còn xanh. Nếu nó có màu nâu, nó đã quá chín. (Và nếu thân cây không dễ bung ra, thì nó không hề chín.)

Có những dụng cụ nhà bếp được thiết kế để cắt và cắt hạt lựu trái bơ, nhưng tôi đã biết được rằng dùng ngón tay để bóc lớp vỏ dày cũng dễ dàng như vậy. Video này hướng dẫn cách tạo các lát cắt hoàn hảo bằng phương pháp này:

Mục đích khi bạn gọt vỏ bơ (thay vì nạo vỏ) là để nguyên phần thịt xanh đậm dưới da, vì đây là phần của quả bơ chứa nhiều dinh dưỡng thực vật nhất.

Công thức nấu bơ ngon nhất

Dưới đây là một số công thức tuyệt vời để kích thích sự thèm ăn của bạn để ăn nhiều bơ hơn!

1. Vắt chanh hoặc chanh + muối!

Đây có thể không thực sự là một công thức, nhưng một số người không biết về cách phục vụ bơ nhanh chóng và ngon miệng này. Những đứa trẻ của tôi thích nó theo cách này cho một bữa ăn nhẹ. Ăn kèm với rau và bơ nhúng.

2. Choco-cado Smoothie

Sử dụng công thức sinh tố đi ăn sáng này từ Đơn giản đích thực làm công thức cơ bản và nghĩ ra các biến thể của riêng bạn:
1 quả chuối + ½ quả bơ + ¼ sữa chua + 1 cốc sữa tự chọn + 1 thìa cà phê mật ong nguyên chất + 1 thìa cà phê bột ca cao.

3. Salad bơ cải xoăn

Mommypotamus tạo ra món salad bơ và cải xoăn ngon tuyệt . Trộn đều chanh, dầu ô liu, bơ, cải xoăn, muối và rắc ớt cayenne rồi trộn bằng tay. Bạn sẽ ngạc nhiên về độ mềm và ngon của cải xoăn!

4. Cánh gà chanh mật ong với bơ-ngò

Món cánh ngọt ngào và thơm phức với món nhúng không kem sữa này có thể là giải pháp cho cảm giác thèm ăn thoải mái của bạn. Lấy công thức từ PaleOMG tại đây .

5. Key Lime Pie Popsicles

Một công thức tuyệt vời khác từ Mommypotamus: kem que bánh chanh chìa khóa ! Những que kem này mang lại những lợi ích dinh dưỡng từ nước cốt dừa, gelatin và bơ.

6. “Mayo” không trứng

Thay thế mayo không có trứng bằng kem này là một trong những cách yêu thích của tôi để sử dụng bơ. Nếu bạn đang tránh trứng và đậu nành, hai thành phần phổ biến trong mayo thông thường, thì đây là một sự thay thế tuyệt vời. (Mặc dù về mặt kỹ thuật nó không phải là “mayo” không có trứng).

7. Guacamole cổ điển

Bởi vì tôi không thể có một tổng hợp công thức bơ mà không có công thức guacamole! Đây là món yêu thích của gia đình tôi !

8. Thịt xông khói Guacamole Bites

Nếu bạn đang tránh ngũ cốc và muốn thứ gì đó khác ngoài rau với guacamole, hãy thử công thức món khai vị này . Thịt xông khói và guacamole… mmmm.

9. Pudding bơ sô cô la

Bạn có biết quả bơ có thể tuyệt vời trong các món tráng miệng? Các con tôi thực sự cầu xin điều này, và tôi thề rằng bạn không thể nếm được quả bơ nào cả! Nó ngon hơn bánh pudding truyền thống. Sở thích của tôi là sử dụng bột cacao sô cô la đen. Đây là công thức .

10. Snack Cake với Chocolate Avocado Frosting

Nếu bạn vẫn không chắc chắn về việc sử dụng bơ trong các ứng dụng ngọt ngào, tôi dám cho bạn xem những bức ảnh này và nói với tôi rằng bạn không muốn thử nó!

11. Trứng luộc húng quế, bơ và thịt xông khói

Những quả trứng quỷ này được làm bằng kem bơ thay vì sốt mayonnaise. Thêm thịt xông khói vụn, rau húng quế tươi và một ít ớt xanh cắt nhỏ để tạo nên sự độc đáo cho món ăn cổ điển.

12. Mũ nấm Portobello với Kale Pesto Guacamole

Cải xoăn baby, hạt thông, pho mát parmesan, tỏi và dầu ô liu kết hợp với quả bơ trong món bánh pía độc đáo này . Đậy nắp nấm portabella và rắc pho mát cotija trước khi nướng. Bữa trưa chay nhẹ nhàng và no nê.

13. Salad bơ Caprese

Mùa hè trong một cái bát. Món salad caprese cổ điển được tăng cường dinh dưỡng và hương vị với rau arugula, húng quế, cà chua, phô mai mozzarella và bơ trộn với nước sốt balsamic tự làm đơn giản.

14. Mint Chocolate Chip “Kem”

Tôi thừa nhận là tôi chưa thử công thức này , nhưng nó trông rất thú vị nên tôi phải thêm nó vào! Hãy cho tôi biết nó như thế nào!

15. Áo choàng Caesar không có sữa

Men dinh dưỡng, giấm táo và mù tạt dijon mang lại hương vị cho món sốt caesar làm từ bơ kem này .

16. Quinoa Taco Salad

Quả bơ và hạt quinoa kết hợp với nhau trong món salad đóng gói protein và chất xơ này . Thay thế thịt gà hoặc thịt bò tẩm taco cho quinoa để tạo thành phiên bản nhợt nhạt.

17. Salad gà

Phục vụ phiên bản salad gà lành mạnh hơn của tôi bên trong một cốc bơ cắt nửa quả cho bữa trưa thuận tiện. Trên thực tế, hầu hết các nguyên liệu làm salad đều có thể dùng được bên trong cốc bơ, vì vậy hãy tự chế biến từ thức ăn thừa của bạn!

18. Bát Zoodle Bơ Việt Nam từ Avocado Central

Bạn đã từng ăn mì bí ngòi chưa? Chúng rất dễ làm! Tất cả những gì bạn cần là thiết bị định vị này . Ngoài ra còn có một phần đính kèm máy trộn Kitchenaid để làm mềm sợi mì . (Tôi khuyên bạn nên làm điều này khi bí xanh đang vào mùa.) Biến những sợi mì này thành một bát Zoodle Bơ Việt Nam tuyệt vời (chỉ bỏ đậu phụ!).

19. Salad tôm hùm với bơ

Sự suy đồi mặn mà! Thử kết hợp hương vị tươi mát như cam quýt, mùi tây và bạc hà trong món salad bơ tôm hùm này .

20. Nồi nấu chậm Carne Asada “Tacos”

Thịt bò mềm nấu chậm với ngò, cam quýt, ớt và tỏi. Tất nhiên là có cả quả bơ tươi!

21. Burger bơ Thổ Nhĩ Kỳ Feta

Quả bơ bổ sung chất béo lành mạnh cho món bánh mì kẹp thịt nạc và đầy hương vị này . Sốt tzatziki bơ đứng đầu nó. (Sửa lại: Bất chấp tiêu đề, công thức bỏ đi feta… thêm cùng với các thành phần khác và trộn, hoặc phủ feta ngay sau khi nướng.)

22. Nướng Ăn Sáng Bơ

Đầu tiên hãy nạp protein và chất xơ vào buổi sáng với món bánh mì nướng cho bữa sáng đơn giản này . Vâng, điều này có liên quan đến quả bơ nấu chín … không phải là tách trà của mọi người. Nhưng nếu bạn thực sự yêu thích quả bơ, hãy thử món này! Điều quan trọng là bạn phải nêm gia vị thật tốt với lớp trên bề mặt đầy hương vị.

23. Súp bơ măng tây

Món súp gồm 6 thành phần đơn giản này sẽ chỉ trong tích tắc với máy xay sinh tố Vitamix. Quả bơ làm cho nó thành kem mà không cần bơ sữa!

24. Sinh tố bơ Blueberry Sp bó xôi

Một phiên bản trái cây của sinh tố bơ , và dễ dàng thích nghi. Đọc ở đây về lý do tại sao bột collagen là một chất thay thế lành mạnh cho bột protein được gọi trong công thức này.

25. Ba trái bơ sô cô la Bánh nướng xốp (vâng, nhiều sô cô la hơn!)

Một món ăn ngon khác là dùng bột dừa, bột cacao và bơ. Những thứ này bảo quản và đông lạnh tốt cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng nhanh chóng.

26. Bơ Nhồi Cá Ngừ

Lấy ra khỏi hố và làm một cái bát hoàn hảo cỡ trẻ em! Món salad cá ngừ tốt cho sức khỏe này kết hợp hoàn hảo với vị kem tự nhiên của bơ.

Bạn có ăn bơ thường xuyên không? Những cách yêu thích của bạn để sử dụng chúng là gì?

Nguồn:
1. Dinh dưỡng Cơ quan: 12 lợi ích đã được chứng minh của quả bơ
2. /pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn