Lợi ích của rong biển (Và khi nào nên tránh)

Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với rong biển trong món sushi và súp miso đi kèm. Nhưng ngoài hương vị thơm ngon, bạn có bao giờ thắc mắc về lợi ích sức khỏe của rong biển?

Cực kỳ giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, rong biển đóng gói rất nhiều chất dinh dưỡng.

Rong biển là gì?

Rong biển, hay tảo, thuộc về một nhóm sinh vật giống thực vật phát triển ở biển.

Một số tảo là sinh vật đơn bào như vi tảo , có nghĩa là chúng giống vi khuẩn hơn, cũng tạo ra năng lượng thông qua quá trình quang hợp.

Hầu hết rong biển mà chúng ta tiêu thụ làm thực phẩm đều có nhiều tế bào. Rong biển là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và được sử dụng làm thuốc thảo dược trong nhiều nền văn hóa truyền thống.

Các loại rong biển khác nhau là gì?

Các nhà khoa học đã phân loại các loại rong biển thành nhiều loại khác nhau dựa trên sắc tố, cấu trúc tế bào và các đặc điểm khác của chúng. Các nhóm (hoặc phyta) của rong biển thường được tiêu thụ bao gồm:

• Các loại tảo xanh như rau diếp biển hoặc rau răm , và nho biển
• Các loại tảo nâu như kombu , arame , tảo bẹ và wakame (rong biển súp miso)
• Các loại tảo đỏ như dulse , laver và nori (rong biển sushi)
• Các loại tảo xanh lam như spirulina và chlorella

Cách nấu và Ăn rong biển

Nếu bạn sống gần chợ châu Á hoặc khu phố Tàu, bạn có thể tìm thấy rong biển tươi. Nếu không, bạn có thể tìm thấy nhiều loại rong biển khô trong siêu thị và trực tuyến, chẳng hạn như trên Amazon.

Rong biển khô cần được ngâm trong nước nóng và rửa sạch trước khi sử dụng. Một số loại rong biển dày và dai hơn như kombu có thể được thái lát mỏng hoặc luộc chín sẽ tốt hơn.

Rong biển rất linh hoạt. Dưới đây là một số cách khác nhau để thưởng thức chúng:

• Ăn nhẹ từ túi – Nori và dulse chỉ có thể được ăn từ túi. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn kiểm tra nhãn và để ý một số nhãn hiệu nori ăn vặt có chứa nhiều bột ngọt. Seasnax là một thương hiệu tốt cho việc này sử dụng rong biển từ Hàn Quốc và nguyên liệu sạch.
• Salad – Hầu hết các loại rong biển có thể được chế biến thành món salad kiểu Nhật với giấm, dầu mè , gừng và tỏi. Hãy thử công thức này .
• Súp – Rong biển có vị thơm ngon trong nước hầm xương, do đó nó có thể làm súp rong biển.
• Rắc lên các loại thực phẩm khác – Vảy rong biển có thể được rắc lên salad, cơm, súp hoặc bất kỳ món ăn nào khác.

Hầu hết rong biển không có vị đắng. Một số loại hơi ngọt và thậm chí có thể có vị umami, điều này có nghĩa là một số người kén ăn sẽ dễ ăn rong biển hơn so với các loại rau.

Lợi ích của rong biển

Các đặc tính độc đáo của rong biển làm cho nó có lợi cho cơ thể theo một số cách:

Vitamin và các khoáng chất

Rong biển giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bất kỳ loại rau nào trên đất liền. Nó là một nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm folate, canxi, magiê, kẽm, sắt và selen. Quan trọng hơn, rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời.

Axit béo omega-3 DHA và EPA

Không giống như thực vật trên cạn, rong biển có chứa axit béo omega-3 DHA và EPA đã được định dạng sẵn, vì vậy rong biển hoặc dầu tảo có thể là nguồn cung cấp omega-3 đáng tin cậy cho người ăn chay.

Hỗ trợ tiêu hóa

Đậu có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày đối với nhiều người. Điều này có thể dễ dàng khắc phục bằng cách thêm kombu, một loại rong biển cụ thể, vào đậu khi nấu.

Chất chống oxy hóa

Rong biển chứa nhiều chất chống oxy hóa. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, rong biển có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và các vấn đề tiêu hóa.

Chất xơ và Prebiotics

Tất cả các loại thực vật đều chứa chất xơ, nhưng rong biển cũng có các loại carbohydrate kỳ lạ khác mà chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa để tiêu hóa. Chúng bao gồm carrageenan , fucan, galactan, và nhiều loại khác. Những carbohydrate này sau đó trở thành thức ăn cho vi khuẩn (xem nghiên cứu này để được giải thích chi tiết hơn).

Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến vi khuẩn nào chiếm ưu thế trong đường ruột của bạn. Các loại vi khuẩn có thể ăn những thực phẩm bạn chọn ăn sẽ phát triển tốt hơn (đọc thêm về chủ đề hấp dẫn này tại đây ). Điều này giải thích tại sao một số nền văn hóa xử lý các loại thức ăn khác nhau tốt hơn những nền văn hóa khác. Trên thực tế, các nhà khoa học phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột ở người Nhật Bản khỏe mạnh cao hơn vi khuẩn có thể tiêu hóa các loại carbohydrate trong rong biển ( nguồn ).

Nguy cơ tiềm ẩn khi ăn rong biển

Có một số mối quan tâm tiềm ẩn cần lưu ý khi tiêu thụ rong biển:

Quá nhiều Iốt có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp

I-ốt là một khoáng chất rất quan trọng đối với các chức năng của tuyến giáp, và rong biển là một nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời. Trong khi tuyến giáp có thể điều chỉnh để hấp thụ iốt cao hơn, có thể phát triển các vấn đề về tuyến giáp do quá nhiều iốt . Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn dễ mắc các vấn đề về tuyến giáp (như tôi).

Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những phụ nữ thường xuyên tiêu thụ 15 – 30 gam kombu đã làm tăng TSH, và giảm T3 và T4 tự do. Khi những phụ nữ này ngừng tiêu thụ rong biển, nồng độ TSH và hormone tuyến giáp của họ trở lại bình thường. Do đó, các tác giả của nghiên cứu này khuyến cáo không nên vượt quá 3 mg iốt (một khẩu phần rong biển thường chứa 20-50 mg).

Các món ăn châu Á thường phục vụ rong biển cùng với thực phẩm chứa goitrogens ức chế sự hấp thụ iốt của tuyến giáp. Chúng bao gồm các loại lương thực phổ biến của châu Á như đậu phụ, sữa đậu nành và các loại rau họ cải. Điều này có thể giải thích tại sao hầu hết người Nhật và những người châu Á khác có thể tiêu thụ rong biển mà không gặp vấn đề gì ( nguồn ).

Những người mắc bệnh tuyến giáp hiện có (hoặc những người dễ mắc bệnh này) nên theo dõi lượng iốt toàn phần. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người sống ở các quốc gia tăng cường iốt cho thực phẩm và muối ăn. Nói chung, tiêu thụ rong biển vào dịp (2 – 3 lần một tuần) như một loại gia vị (1 – 2 muỗng canh) nói chung sẽ không vượt quá giới hạn 3 mg iốt.

Để an toàn, hãy theo dõi mức độ hormone tuyến giáp với bác sĩ khi bạn đưa rong biển vào chế độ ăn uống của mình để xem liệu ăn rong biển có thể gây ra vấn đề về tuyến giáp cho bạn hay không.

Các vấn đề tiêu hóa do Carbohydrate và chất xơ trong rong biển

Rong biển có chứa nhiều loại carbohydrate mà hệ tiêu hóa của chúng ta không thể tiêu hóa được. Những carbohydrate này được truyền cho vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Đối với những người dễ gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức , những carbohydrate này gây ra các vấn đề nghiêm trọng.

Ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng rộng rãi các loại carbohydrate này, chẳng hạn như carrageenan và agar, để ổn định hoặc tạo kết cấu thực phẩm trong ngành công nghiệp thực phẩm. Đặc biệt , Carrageenan rất có vấn đề. Nó gây ra tình trạng viêm nhiễm cả trong ruột và khắp cơ thể con người. Do đó, rất khôn ngoan nếu tránh sử dụng carrageenan như một chất phụ gia thực phẩm.

Trong khi carrageenan tinh khiết có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, không có nghiên cứu nào liên kết carrageenan trong toàn bộ nguồn thực phẩm với các vấn đề tương tự có liên quan đến carrageenan riêng lẻ. Có lẽ tốt nhất là nên tránh các loại rong biển có hàm lượng carrageenan cao hơn như rêu Ailen và thỉnh thoảng thưởng thức các loại rong biển khác ở mức độ vừa phải.

Mức phóng xạ từ bức xạ Fukushima

Một chế độ ăn nhiều i-ốt có thể bảo vệ chống lại phóng xạ. Đây là lý do tại sao khi nhà máy hạt nhân Fukushima bị tan chảy, chính phủ Nhật Bản đã bổ sung i-ốt cho nhân viên cứu trợ và những người sơ tán.

Chris Kresser thảo luận về chủ đề bức xạ Fukushima đối với hải sản Thái Bình Dương trong bài đăng trên blog này . Ông nói rằng mức độ bức xạ ở bờ biển Thái Bình Dương của Hoa Kỳ là không đáng kể khi so sánh với các nguồn bức xạ nền khác đã tồn tại ở Hoa Kỳ, hoặc so với mức độ phơi nhiễm của chúng ta khi bay trên máy bay. Cá ăn tầng đáy gần các bờ biển của Nhật Bản cho thấy bị ô nhiễm nhiều hơn, nhưng ngay cả khi đó mức độ phóng xạ cũng giảm xuống dưới mức giới hạn liều lượng quốc tế.

Trên thực tế, Maine Coast, một nhà cung cấp rong biển thường xuyên kiểm tra các sản phẩm của họ để tìm chất độc, phát hiện ra rằng các sản phẩm của họ chỉ có mức phóng xạ nền ngay cả sau sự kiện Fukushima vào tháng Ba. 2011 ( nguồn ).

Bởi vì rong biển nằm ở dưới cùng của chuỗi thức ăn (nơi nó bị các động vật khác ăn), nên hàm lượng chất độc trong rong biển ít hơn nhiều so với cá hoặc các động vật khác ăn rong biển.

Kim loại nặng độc hại

Trong khi giàu khoáng chất có lợi, rong biển cũng có thể chứa các kim loại độc hại. Điều này có thể phụ thuộc vào loại rong biển, nơi nó được thu hoạch và sự thay đổi của nồng độ độc tố trong nước. Một số báo cáo nêu chi tiết về hàm lượng kim loại nặng của rong biển:

• Các kim loại nặng trong cỏ la hán, hoa tam giác mạch, mù tạt biển, hijiki và rong biển ở bờ biển Hàn Quốc đều nằm dưới giới hạn an toàn ( nguồn và nguồn ).
• Hijiki, bất kể nhãn hiệu nào, đều chứa arsen vượt quá giới hạn an toàn ( nguồn ).
• Một nghiên cứu của Tây Ban Nha đã so sánh nhiều loại rong biển khác nhau được nhập khẩu từ Nhật Bản, Trung Quốc, Hàn Quốc và Chile được bán ở Tây Ban Nha. Họ kết luận rằng hầu hết các sản phẩm rong biển đều an toàn theo hướng dẫn của WHO. Tuy nhiên, một số loài như Hijiki và H. fusiforme có thể chứa nhiều asen ( nguồn ).

Mức độ kim loại nặng trong rong biển thực sự có thể thay đổi theo từng đợt. Cách tốt nhất để biết chắc chắn là mua rong biển của bạn từ các công ty thường xuyên kiểm tra các sản phẩm của họ để tìm mức kim loại nặng. Một công ty tôi thích làm điều này là Maine Coast . Họ công bố kết quả kiểm tra của họ trên trang web của họ ở đây .

Hãy nhớ rằng phơi nhiễm kim loại nặng cũng đến qua các nguồn khác như môi trường và thực phẩm như cá và hải sản. Khả năng loại bỏ các kim loại nặng này khỏi cơ thể của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn lo lắng về mức kim loại nặng, có thể khôn ngoan là tránh hoàn toàn rong biển và hải sản.

Rong biển như một siêu thực phẩm: Cách nó xếp chồng lên nhau

• Có rất nhiều lợi ích của rong biển và nó là một thực phẩm rất bổ dưỡng.
• Những người khỏe mạnh có thể thưởng thức rong biển như một loại gia vị một vài lần một tuần.
• Nếu bạn lo lắng về sức khỏe tuyến giáp hoặc chức năng tiêu hóa, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc theo dõi tình trạng của mình khi bạn đưa thêm rong biển vào chế độ ăn uống của mình.
• Với một vài trường hợp ngoại lệ, tính phóng xạ và độc tính kim loại nặng ít được quan tâm đối với rong biển.
• Nhìn chung, rong biển thu hoạch từ bờ biển Hàn Quốc khá an toàn.

Khi nghi ngờ, hãy mua rong biển của bạn từ một công ty có uy tín để kiểm tra các sản phẩm của họ về độ nhiễm bẩn, chẳng hạn như Bờ biển Maine.

Kinh nghiệm của bạn với rong biển là gì? Bạn có bất kỳ lo ngại nào về độ an toàn của nó không? Hãy chia sẻ ý kiến ​​của mình trong ô bình luận ở bên dưới.