Omega-3 và Omega-6

Bài đăng của tôi về lý do tại sao bạn không bao giờ nên ăn dầu thực vật hoặc bơ thực vật nói về tỷ lệ quan trọng của chất béo Omega-3 (n-3) và Omega-6 (n-6) trong cơ thể, nhưng chủ đề này đủ quan trọng để xứng đáng với nó. bài đăng.

Dầu thực vật nguy hiểm vì nhiều lý do, bao gồm chúng dễ bị ôi thiu, chúng được chế biến bằng hóa chất và chúng có thể chuyển thành chất béo chuyển hóa khi đun nóng. Dầu thực vật cũng chứa nhiều chất béo Omega-6 và ít chất béo Omega-3 tương ứng. Vì sao vấn đề này?

Chất béo Omega-3

Chất béo omega-3 đã nhận được rất nhiều báo chí vì nhiều lợi ích của chúng đối với cơ thể và với lý do chính đáng. Trung tâm Y tế Đại học Maryland giải thích rằng axit béo Omega-3 có thể hữu ích cho:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các nguyên nhân tử vong liên quan đến bệnh tim
• Giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng liên quan đến bệnh tiểu đường
• Giảm đau do viêm khớp dạng thấp
• Giảm nguy cơ loãng xương và mất xương
• Cải thiện sức khỏe và giảm các triệu chứng cho những người mắc bệnh tự miễn dịch
• Giúp những người bị lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực
• Giảm nguy cơ mắc các loại ung thư
• Cải thiện chức năng nhận thức

Cơ thể không tạo ra axit béo Omega-3 vì vậy chúng phải được lấy từ thực phẩm. Như bài báo này từ Trường Y tế Công cộng Harvard giải thích :

“Có hai loại axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn của chúng ta: Một loại là axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật, chẳng hạn như đậu nành, hạt cải dầu (canola), hạt lanh và trong quả óc chó. . ALA cũng được tìm thấy trong một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải Brussels, cải xoăn, rau bina và rau xà lách. Loại còn lại, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy trong cá béo. Cơ thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA ”.

Người ta thường cho rằng một trong hai nguồn (thực vật hoặc cá) là đủ, nhưng Chris Kresser cho thấy lý do tại sao không phải như vậy :

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng việc chuyển đổi ALA thành EPA và DHA là rất hạn chế. Ít hơn 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và ít hơn 0,5% (một nửa của một phần trăm) ALA được chuyển đổi thành DHA.

Nói cách khác: mặc dù ăn các loại rau lá xanh (cung cấp ALA) là một ý tưởng tuyệt vời, thì việc tiêu thụ cá béo như một nguồn cung cấp EPA và DHA cũng rất quan trọng. Khoa học đã chứng minh rằng EPA và DHA đặc biệt quan trọng khi mang thai và nhiều loại vitamin trước khi sinh có chứa chúng, nhưng tốt hơn hết là bạn nên lấy chúng từ thực phẩm.

Từ Chris Kresser một lần nữa :

“Một số quan sát khác ủng hộ giả thuyết rằng DHA là thiết yếu:

• Hàm lượng DHA trong mô của tất cả các loài động vật có vú là rất giống nhau mặc dù lượng axit béo omega-3 hấp thụ rất khác nhau. 1
• DHA và AA, chứ không phải các axit béo omega-3 hoặc omega-6 khác, được chuyển một cách chọn lọc qua nhau thai
• 60% chất khô của não là lipid, DHA và AA là các axit béo dồi dào nhất trong các phospholipid của não.
• Tình trạng DHA ở trẻ sơ sinh thấp hơn nhiều ở những trẻ nhận sữa công thức có LA và ALA, so với những trẻ nhận sữa hoặc sữa công thức có DHA hình thành trước ”

Người ta đã khẳng định khá rõ rằng chất béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng một người nên dùng bao nhiêu và cách tốt nhất để có được những chất béo này là gì? Điều đó thực sự phụ thuộc vào lượng axit béo Omega-6 trong chế độ ăn uống:

Chất béo Omega-6

Các nhà khoa học ước tính rằng tổ tiên của chúng ta đã tiêu thụ chất béo Omega-6 và Omega-3 với tỷ lệ gần 1: 1. Khi tiêu thụ dầu thực vật và tiêu thụ ngũ cốc chế biến tăng, tỷ lệ chất béo n-6 trên n-3 cũng tăng theo.

Dầu thực vật rất giàu chất béo Omega-6:

• Dầu cây rum chứa 75% Omega-6 và 0% Omega-3
• Dầu hướng dương, ngô, hạt bông và đậu nành đều có hơn 50% chất béo Omega-6 với 0% Omega-3
• Dầu cá là 100% Omega-3 và 0% Omega-6

Hãy nghĩ xem có bao nhiêu loại thực phẩm mà một người Mỹ trung bình tiêu thụ có chứa dầu thực vật, đậu nành hoặc ngũ cốc đã qua chế biến so với thực phẩm có chứa cá béo hoặc dầu cá. Có thể dễ dàng hiểu tại sao hiện nay người ta ước tính rằng chúng ta tiêu thụ (trung bình) theo tỷ lệ 12: 1 giữa n-6 và n-3 thực phẩm.

Tại sao các vấn đề về tỷ lệ

Chris Kresser giải thích rằng Omega-3 và Omega-6 cạnh tranh để tạo ra các enzym cần thiết cho quá trình tiêu hóa và điều đó:

“Trong tiếng Anh đơn giản, điều này có nghĩa là bạn càng ăn nhiều chất béo omega-3, thì càng ít omega-6 có sẵn trong các mô để tạo ra chứng viêm. Omega-6 là chất chống viêm, trong khi omega-3 là trung tính. Chế độ ăn có nhiều omega-6 và không nhiều omega-3 sẽ làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Chế độ ăn nhiều omega-3 và không nhiều omega-6 sẽ làm giảm tình trạng viêm nhiễm ”.

Như tôi đã trình bày trong các bài viết trước về việc tiêu thụ dầu thực vật và bệnh tim , khi tỷ lệ tiêu thụ dầu thực vật và đường tăng lên, tỷ lệ bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng tăng theo (trên thực tế, các biểu đồ trông gần như giống hệt nhau). Trong thời gian này, việc tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo Omega-3 đã giảm:

Đồng thời, điều này đã xảy ra:

Tất nhiên, mối tương quan không bằng nhau về nhân quả, nhưng đáng để chúng ta xem xét lại khi chúng ta có tỷ lệ bệnh tim, ung thư, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác đang gia tăng.

Chris Kresser ( nghiêm túc, hãy đọc toàn bộ trang web của anh ấy ) đã tóm tắt nó một cách hoàn hảo:

“Mối quan hệ giữa chất béo n-6 ăn vào và tỷ lệ tử vong do tim mạch là đặc biệt đáng chú ý. Biểu đồ sau đây, từ một bài báo có tựa đề Eicosanoids và bệnh tim thiếu máu cục bộ của Stephan Guyenet, minh họa rõ ràng mối tương quan giữa việc tăng lượng n-6 và tỷ lệ tử vong do bệnh tim tăng lên:

Như bạn có thể thấy, Hoa Kỳ đứng đầu bảng với lượng tiêu thụ chất béo n-6 cao nhất và có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao nhất.

Mặt khác, một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng việc giảm tỷ lệ n-6: n-3 sẽ bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính, thoái hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế dầu ngô bằng dầu ô liu và dầu hạt cải để đạt được tỷ lệ n-6: n-3 là 4: 1 đã dẫn đến giảm 70% tổng tỷ lệ tử vong. Đó là sự khác biệt không hề nhỏ ”.

Điểm mấu chốt

Điều quan trọng là phải có được chất béo Omega-3 và chất béo Omega-6 ở mức cân bằng lành mạnh và càng gần với tỷ lệ 1: 1 càng tốt. Điều này chắc chắn có thể khó khăn với nguồn cung cấp thực phẩm hiện đại và nhiều bác sĩ và chuyên gia y tế khuyên bạn nên bổ sung Omega-3 nếu cần.

Cá nhân tôi cố gắng ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần và tôi bổ sung các hình thức bổ sung Omega-3 từ các nguồn chất lượng, đặc biệt là khi mang thai hoặc cho con bú. Một số bước khác có thể giúp tỷ lệ này (và sức khỏe tổng thể:

1. Tránh dầu thực vật và các sản phẩm có chứa chúng – Những loại dầu này làm rối loạn sự cân bằng của axit béo Omega-3 bảo vệ và axit béo Omega-6 nguy hiểm tiềm ẩn trong cơ thể . Chúng cũng góp phần gây viêm và tổn thương động mạch. Không có lý do gì mà bạn cần tiêu thụ những loại dầu này bất cứ lúc nào… bất cứ lúc nào!
2. Ăn nhiều chất béo bão hòa và các chất béo lành mạnh khác – Vì các nghiên cứu vẫn chưa liên kết việc tiêu thụ chất béo bão hòa với bệnh tim và trên thực tế, nhiều người đã chứng minh điều ngược lại, hãy bổ sung đủ chất béo bão hòa từ các nguồn như mỡ động vật, dầu dừa , sữa tươi hữu cơ, v.v. là điều cần thiết để cung cấp cho cơ thể tất cả các khối xây dựng cần thiết cho chức năng tế bào và hormone thích hợp.
3. Tối ưu hóa Vitamin D và Vitamin hòa tan trong chất béo- Các vitamin hòa tan trong chất béo với lượng thích hợp trong cơ thể có tác dụng bảo vệ các mô và cơ quan (bao gồm cả tim). Nếu bạn đã ăn kiêng hợp pháp hoặc sử dụng kem chống nắng cả đời, bạn có thể bị thiếu vitamin D nghiêm trọng, vì vậy hãy cân nhắc việc kiểm tra nồng độ trong máu.
4. Nhận đủ Omega-3 – Những chất này giúp cân bằng tỷ lệ Omega-6 đến Omega-3 trong cơ thể và ngăn ngừa viêm nhiễm. Omega-3 cũng có thể làm loãng máu và giữ cho máu không đông quá thường xuyên, một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Cân bằng Omega-3 thích hợp cũng giúp giữ mức chất béo trung tính trong tầm kiểm soát.
5. Tập thể dục – Bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng hầu hết chúng ta không tập thể dục đủ. Tập thể dục giúp tăng cường tim và săn chắc cơ. Nó làm tăng lưu thông và giảm kích thích tố căng thẳng – tất cả những điều tốt để giúp giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.
6. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc – Mức độ căng thẳng cao và thiếu ngủ có thể làm tăng kích thích tố gây viêm và căng thẳng trong cơ thể. Cả hai cũng có liên quan đến mức độ cao hơn của nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim và tăng tỷ lệ tử vong nói chung.

Nguồn:

-Nguồn sức khỏe lỗ hổng: Tỷ lệ Omega

-Chris Kresser: = “_ blank” rel = “noopener”> Quá nhiều Omega-6 và không đủ Omega-3 đang khiến chúng ta bị ốm.

-Chris Kresser: Tại sao cá lại lấy hạt lanh làm nguồn cung cấp Omega-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 axit béo không bão hòa đa và hệ tim mạch. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL và cộng sự. Bổ sung dầu cá và dầu ô liu cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Dinh dưỡng . 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Một phân tích tổng hợp về tác dụng giảm đau của việc bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 đối với chứng đau khớp do viêm. Đau . 2007 ngày 28 tháng 2.

-Cháu TA. Axit béo omega-3 và huyết áp. Tế bào Mol Biol (Nosiy-le-grand). Năm 2010; 56 (1): 83-92.

– Axit béo không bão hòa đa trong chuỗi thức ăn ở Hoa Kỳ .

– Am J Clin Nutr tháng 1 năm 2000 vol. 71 không. 1 179S-188S

-Tầm quan trọng của tỷ lệ axit béo Omega-6/Omega-3. Biomed Pharmacother. 2002 Tháng 10; 56 (8): 365-79.

Bạn uống Omega 3 hay Omega 6? Chia sẻ bên dưới!