Sự thiếu hụt kẽm ảnh hưởng như thế nào đến toàn bộ cơ thể

Tôi thấy thật trớ trêu khi tôi đã bị thiếu kẽm trong nhiều năm mà không nhận ra điều đó… đặc biệt là vì tôi đã viết một bài báo sinh học cấp cao về các chức năng của kẽm trong sinh học con người.

Giống như magiê , tôi biết nhiều cách hoạt động của kẽm trong cơ thể, nhưng tôi cho rằng mình đã hấp thụ đủ từ thức ăn. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn được tăng cường kẽm, và nó cũng xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như hàu, thịt bò, thịt gà, hạt bí ngô, thịt cừu, rau bina và sữa chua.

Vai trò của kẽm trong cơ thể

Kẽm là một loại khoáng chất chính ( cùng với magiê ), và cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể. Không giống như các vitamin tan trong chất béo, kẽm không được lưu trữ trong thời gian dài trong cơ thể, vì vậy chúng ta cần được cung cấp liên tục lượng kẽm chất lượng từ chế độ ăn uống của mình.

Chúng ta không cần một lượng lớn kẽm mỗi ngày, nhưng điều tối quan trọng là chúng ta phải cung cấp đủ. Về mặt kỹ thuật, kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu quan trọng đối với:

• Chức năng miễn dịch thích hợp
• Sức khỏe làn da và sự phát triển của tóc
• Chuyển hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác
• Cân bằng nội tiết tố
• Sức khỏe đường ruột
• Tinh thần minh mẫn
• Làm lành vết thương
• Tổng hợp DNA
• Sức khỏe của mắt
• Phân chia tế bào thích hợp (một trong những lý do quan trọng trong thời kỳ mang thai)
• Ngay cả hương vị và mùi thích hợp

Chúng ta biết rằng kẽm có liên quan đến hàng ngàn phản ứng trong cơ thể và nghiên cứu gần đây thậm chí còn chỉ ra rằng kẽm có thể rất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các loại vi rút và ung thư.

Kẽm đặc biệt quan trọng đối với khả năng sinh sản và trong khi mang thai và trong khi cho con bú, mặc dù phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ nhỏ có thể có nguy cơ thiếu kẽm cao nhất. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng kẽm rất quan trọng để tránh sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.

Khoảng 90% lượng kẽm trong cơ thể được tìm thấy trong mô cơ và xương, nên rất khó để kiểm tra tình trạng thiếu kẽm. Thực tế, kẽm trong huyết tương chỉ chiếm khoảng 0,1% lượng kẽm trong cơ thể. Khi tiêu thụ, kẽm sẽ được hấp thụ trong ruột non. Sau đó nó được đào thải qua da, thận và ruột.

Dấu hiệu thiếu kẽm

Kẽm có thể là một vấn đề lớn trên toàn thế giới hơn người ta từng nghĩ. Mặc dù thiếu kẽm nghiêm trọng có thể gây ra nhiều triệu chứng nghiêm trọng, các nhà nghiên cứu ước tính rằng một tỷ lệ lớn dân số thế giới có thể bị thiếu kẽm nhẹ.

Phụ nữ mang thai và cho con bú được coi là có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn (và đây là lý do tôi bị thiếu kẽm), cũng như những người có vấn đề về đường ruột, trẻ sinh non, hoặc những người ăn nhiều ngũ cốc hoặc ăn chay (đặc biệt là trong một thời gian dài của thời gian). Những người bị bệnh gan hoặc thận, tiểu đường, bệnh đường tiêu hóa và những người dùng nhiều Sắt cũng có nguy cơ mắc bệnh.

Mặc dù các triệu chứng có thể khác nhau, những triệu chứng này thường liên quan đến tình trạng thiếu kẽm:

• Trí nhớ kém
• Hệ thống miễn dịch suy yếu hoặc các bệnh nhẹ liên tục như cảm lạnh
• Mất vị giác hoặc khứu giác
• Các vấn đề về giấc ngủ (kẽm cần thiết để tạo melatonin)
• Rụng tóc
• Ăn mất ngon
• Ham muốn thấp
• Bệnh tiêu chảy
• Sương mù não
• Vết thương chậm lành
• Đốm trắng trên móng tay
• Trong trường hợp nghiêm trọng: chậm phát triển ở trẻ em

Các văn bản y tế giải thích rằng tình trạng thiếu kẽm có thể khó chẩn đoán, vì nồng độ kẽm trong huyết tương/huyết thanh không nhất thiết là một thước đo tốt về nồng độ kẽm của cơ thể và các dấu hiệu thiếu kẽm có thể xuất hiện ngay cả với kết quả xét nghiệm bình thường. Vì lý do này, các bác sĩ thường chẩn đoán thiếu kẽm chỉ dựa trên các triệu chứng.

Kẽm và Mang thai

Kẽm đặc biệt quan trọng đối với giai đoạn tiền thụ thai, mang thai và cho con bú. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và trong khi các nhà nghiên cứu chưa hiểu hoàn toàn về cách thức, nó dường như cũng hỗ trợ mang thai đủ tháng và giảm các trường hợp chuyển dạ sinh non ở một số phụ nữ.

Một giả thuyết cho rằng kẽm cần thiết để cân bằng các hormone góp phần vào quá trình chuyển dạ, trong khi một giả thuyết khác cho rằng vai trò của kẽm trong việc duy trì chức năng miễn dịch giúp giảm các trường hợp nhiễm trùng tử cung hoặc các bệnh nhiễm trùng khác có thể dẫn đến chuyển dạ sinh non.

Vì kẽm cần thiết cho sự đồng hóa thích hợp các chất dinh dưỡng khác, nên kẽm cũng có thể giúp người mẹ duy trì tình trạng dinh dưỡng tổng thể của mình trong thời gian nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên này. Vì lý do này, tôi thấy rằng điều quan trọng là phải bổ sung kẽm như một phần của kế hoạch dinh dưỡng tổng thể bao gồm các chất dinh dưỡng tổng hợp và nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Trớ trêu thay, ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch (và ở mức độ thấp hơn là sô cô la) là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, và nhiều phụ nữ (bao gồm cả tôi) cho biết họ thèm ăn những thực phẩm này khi mang thai.

Lượng kẽm được khuyến nghị

Giống như nhiều thứ trong cuộc sống, nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn. Kẽm cần thiết với một lượng cụ thể và quá nhiều (quá nhiều hoặc quá ít) đều có thể gây hại.

Trên thực tế, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đặt ra RDA ít nhất 8 mg/ngày và tối đa 40 mg/ngày từ tất cả các nguồn cho phụ nữ trên 18 tuổi:

Trong một thế giới hoàn hảo, số tiền này có thể được lấy từ thức ăn, mặc dù do chất lượng đất bị suy giảm và các yếu tố chế độ ăn uống khác, điều này có thể không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.

Điều quan trọng là không nên bổ sung kẽm mà không kiểm tra với bác sĩ, vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến giảm lượng sắt và đồng trong cơ thể và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí nôn mửa và các vấn đề về GI (mặc dù điều này thường chỉ gặp ở những người tiêu thụ 100 -200 mg kẽm mỗi ngày hoặc hơn và thường không được coi là một mối quan tâm với kẽm trong chế độ ăn uống).

Thực phẩm giàu kẽm

Thu nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm là rất quan trọng và ngay cả chất bổ sung tốt nhất cũng không thể thay thế cho chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng (mặc dù một số người nhận thấy cần phải bổ sung một số chất dinh dưỡng trong trường hợp thiếu hụt).

Đối với hầu hết những người trưởng thành có chế độ ăn uống đa dạng chất lượng cao, sẽ có thể hấp thụ đủ kẽm từ thực phẩm, đặc biệt nếu một người ăn các loại thực phẩm giàu kẽm, như hàu và thịt.

Hàu là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên cao nhất với gấp 10 lần mức kẽm của nguồn cao nhất tiếp theo (thịt bò) . Trên thực tế, một con hàu chứa đủ kẽm để đáp ứng mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị và một khẩu phần hàu 3 ounce chứa 74 mg kẽm so với 7 mg trong 3 ounce thịt bò.

Các nguồn thực phẩm tuyệt vời khác của kẽm bao gồm:

• Gan bê – khoảng 10 miligam trên 3 ounce
• Hạt bí ngô – Khoảng 9 miligam trên 3 ounce
• Tahini – khoảng 9 miligam trên 3 ounce
• Sô cô la đen – 8-9 miligam trên 3 ounce
• Cua – 6,5 miligam trên 3 ounce
• Tôm hùm – 3,4 miligam trên 3 ounce
• Thịt lợn – 2,9 miligam trên 3 ounce
• Đậu – 2,9 miligam trên 3 ounce
• Thịt gà sẫm màu – 2,4 miligam trên 3 ounce

Các nguồn thực phẩm khác ít hơn bao gồm sữa chua và sữa, hạt điều và bột yến mạch. Cũng cần lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm, như ngũ cốc, có chứa phytat liên kết với kẽm, làm cho những thực phẩm này trở thành nguồn cung cấp kẽm ít hơn và đôi khi ảnh hưởng đến mức kẽm trong cơ thể. Đây là một trong những lý do mà việc ăn nhiều ngũ cốc hoặc ăn chay trong thời gian dài được coi là một yếu tố nguy cơ gây thiếu kẽm.

Lưu ý cá nhân: Khi tôi đang đấu tranh với tình trạng thiếu kẽm không rõ nguyên nhân, tôi thấy rằng tôi thèm ăn hàu, sô cô la và ngũ cốc, đặc biệt là khi đang mang thai. Mặc dù tôi vẫn thích hàu và sô cô la, nhưng cảm giác thèm ăn này đã biến mất khi tôi giải quyết tình trạng thiếu kẽm bằng phương pháp tắm tự nhiên.

Bổ sung kẽm: Có hay Không?

Đó là câu hỏi. Và câu trả lời là nó phụ thuộc và một cá nhân nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia, bác sĩ hoặc nữ hộ sinh có chuyên môn trước khi đưa ra quyết định đó. Một số thời điểm mà việc bổ sung kẽm thường được khuyến khích là:

Trong trường hợp cảm lạnh và cảm cúm: Kẽm được coi là một phương thuốc chữa cảm lạnh và cảm cúm và thường được khuyên dùng để rút ngắn thời gian bị bệnh. Vì kẽm cần thiết cho chức năng miễn dịch thích hợp, điều này có ý nghĩa. Một đánh giá của Cochrane cho thấy bổ sung kẽm làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian mắc bệnh khi được dùng ngay khi bệnh bắt đầu, tuy nhiên, điều quan trọng là không được vượt quá giới hạn trên đối với lượng kẽm. Một nghiên cứu ngẫu nhiên khác về giả dược mù đôi cho thấy những người dùng viên ngậm kẽm acetate có thời gian bị cảm lạnh ngắn hơn đáng kể so với những người dùng giả dược. ( nguồn )

Tiêu chảy ở trẻ em: Không được quan tâm nhiều ở Mỹ, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo bổ sung kẽm cho trẻ em bị tiêu chảy cấp, đặc biệt là ở các nước đang phát triển, vì đây là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở trẻ em trên thế giới. Trong những trường hợp này, WHO khuyến nghị bổ sung kẽm tối đa hai tuần với liều 20 mg x 2 lần/ngày cho trẻ trên 6 tháng hoặc 10 mg x 2 lần/ngày cho trẻ dưới 6 tháng. ( nguồn )

Nguy cơ viêm phổi: Một đánh giá khác của Cochrane cho thấy trẻ em dưới 5 tuổi có nguy cơ bị viêm phổi được bổ sung kẽm và ít bị viêm phổi hơn cũng như ít tử vong liên quan đến nó hơn. ( nguồn )

Điều quan trọng nữa là chọn một nguồn kẽm chất lượng cao để bổ sung nếu nó trở nên cần thiết. Cơ thể chỉ có thể dễ dàng hấp thụ một số dạng kẽm được liên kết với các khoáng chất khác. Trong thực phẩm, kẽm liên kết tự nhiên với các khoáng chất khác và thường dễ hấp thụ.

Trong các chất bổ sung, các dạng chelat thường được coi là dễ hấp thụ nhất và các dạng này thường kết thúc bằng “ate” như kẽm gluconat, kẽm axetat và kẽm citrat.

Kẽm tổng so với Kẽm nguyên tố

Trong các chất bổ sung, tổng lượng kẽm cũng có thể không đại diện chính xác cho lượng kẽm nguyên tố khả dụng sinh học (đó là những gì RDA đề cập đến). Mỗi dạng kẽm có thể chứa một tỷ lệ kẽm nguyên tố khác nhau.

Thông tin này nên (nhưng không phải luôn luôn) được liệt kê trên hộp bổ sung. Ví dụ, kẽm sulfat (một dạng muối kẽm và không phải là một trong những dạng dễ hấp thụ nhất) chỉ có 23% kẽm nguyên tố, có nghĩa là sẽ mất gần 200 miligam để đạt đến giới hạn trên hàng ngày cho dạng này và chỉ dùng 8- 12 miligam kẽm sulfat mỗi ngày sẽ chỉ mang lại một tỷ lệ phần trăm nhỏ so với lượng khuyến nghị thực tế .

Các chất khác trong thực phẩm hoặc đồ uống (như caffeine và phytates) có thể ức chế sự hấp thụ kẽm, vì vậy nếu thực phẩm hoặc chất bổ sung kẽm được tiêu thụ trong vòng vài giờ sau thực phẩm có chứa các chất bổ sung này, sự hấp thu có thể bị ức chế.

Cách tôi bổ sung kẽm

Như tôi đã nói, tôi đã bổ sung kẽm sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ tor và tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn để có cách tiếp cận phù hợp cho gia đình bạn. Đây là những gì tôi đã làm, đừng nhầm lẫn với lời khuyên y tế:

• Tôi thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. (Bạn không thể bổ sung một chế độ ăn uống nghèo nàn!)
• Đối với tôi: Trước đây, tôi đã uống loại kẽm citrate cân bằng với vitamin C và B6 hoặc trước khi sinh có chứa 20 mg kẽm. (Đặc biệt trước khi sinh này cũng có các dạng vitamin B được methyl hóa chất lượng cao, rất cần thiết cho những người bị đột biến MTHFR ). Tôi cũng thích cái này chỉ là kẽm citrate . Tôi chỉ uống bổ sung một số vitamin C và/hoặc vitamin B6 nếu chất bổ sung kẽm không có.
• Đối với gia đình tôi: Tôi luôn mang theo viên kẽm liều thấp với vitamin C để giảm cảm lạnh và cảm cúm, vì chúng dường như giúp giảm bớt các triệu chứng và ngay cả những đứa trẻ cũng thích chúng. Đối với những đứa trẻ lớn hơn/chồng tôi, chúng tôi sử dụng viên ngậm kẽm 30 mg như thế này. Chúng cũng có thể dễ dàng bị bẻ đôi đối với trẻ nhỏ.

Một lần nữa, đây chỉ là kinh nghiệm cá nhân của tôi và điều quan trọng là phải nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào, đặc biệt là kẽm và đặc biệt là trên mức tối đa được khuyến nghị hàng ngày.

Kết luận

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần vì hàng ngàn lý do, nhưng giống như tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa. Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu kẽm mức độ thấp có thể phổ biến và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe da, mắt, tóc và hệ miễn dịch.

Với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia có chuyên môn , một số người có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường chế độ ăn uống hoặc bổ sung kẽm như một cách để tăng cường sức khỏe tổng thể và sức khỏe miễn dịch. Chắc chắn cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa, đặc biệt là về vai trò của kẽm đối với khả năng sinh sản và trong thời kỳ mang thai vì nghiên cứu sơ bộ cho thấy khả năng của kẽm trong việc giảm nguy cơ sinh non, tiền sản giật và sinh con nhẹ cân.

Bài báo này đã được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Scott Soerries, MD , Bác sĩ Gia đình và Giám đốc Y tế của SteadyMD . Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bao giờ uống kẽm? Thèm sô cô la? Kinh nghiệm của bạn là gì?

Nguồn:

1. 1. /pmc/articles/PMC3102454/
   2. /19472602/
   3. /19472602/