Tại sao Kettlebell là phương pháp tập luyện tại nhà tốt nhất cho các bà mẹ

Thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ chăm sóc sức khỏe tổng thể nào, mặc dù nó nên tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh , thay vì thay thế nó.

Có hàng trăm lựa chọn để cải thiện thể chất của bạn, từ tập gym và tập tạ, chạy, bơi lội, và nhiều lựa chọn khác.

Vì tôi không có thời gian rảnh để lái xe đến phòng tập thể dục, mặc quần áo, tập thể dục, đi tắm, mặc lại quần áo và lái xe về nhà, tôi phải tìm một thói quen thể dục có thể thực hiện dễ dàng từ nhà và không. yêu cầu nhiều thiết bị cụ thể.

Tham gia quy trình tập thể dục Kettlebell

Theo tôi, tạ ấm là lựa chọn tốt nhất để tập thể dục tại nhà vì nó yêu cầu thiết bị tối thiểu (một quả tạ ấm), không gian tối thiểu và có thể được coi là bài tập vừa sức và tim mạch.

Nó cũng hoạt động thực sự tốt để đạt được thể lực nhanh chóng. Vậy chính xác thì một quả tạ ấm là gì? Như bài viết này giải thích:

'Kettlebell' hoặc girya, như nó được gọi bằng tiếng Nga, là một quả cân bằng gang truyền thống của Nga trông giống như một quả đạn đại bác có tay cầm. Nó là công cụ tối ưu để rèn luyện sức khỏe toàn diện.

Quả tạ đã được sử dụng hàng trăm năm. Nó xuất hiện lần đầu tiên trong từ điển tiếng Nga vào năm 1704 (Cherkikh, 1994). Kettlebells rất phổ biến ở Nga thời Sa hoàng, đến nỗi bất kỳ người tập thể hình hay vận động viên cử tạ nào cũng được gọi là girevik, hay 'người tập tạ'.

Lợi ích của Kettlebell:

• Trọng lượng tạ phát triển tất cả các mục đích sức mạnh
• Kết hợp sức mạnh với sự linh hoạt
• Tấn công chất béo
• Cải thiện vóc dáng
• Mạnh mẽ ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào – đó là một bài tập thể dục cầm tay cực kỳ hiệu quả

Trên danh nghĩa của sự tiết lộ đầy đủ… các bài tập tạ tay là CỨNG, nhưng đó là lý do tại sao chúng rất hiệu quả. Vì sự kết hợp của sức mạnh và tim mạch cường độ cao, ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm nhất cũng gặp khó khăn khi chuyển sang tập tạ tay trong vòng 5 phút.

Nếu bạn không ngại thử thách và muốn có kết quả tối đa với thời gian tối thiểu, tôi thực sự khuyên bạn nên tập tạ tay. Tôi không khuyến khích thực hiện bất kỳ hoạt động nào chỉ vì những người khác đang làm việc đó, nhưng một số người nổi tiếng đã nói công khai về việc họ sử dụng tạ … bạn đánh giá kết quả:

• Ngôi sao của Grey's Anatomy: Katherine Heigl
• Sex in the City Star: Kim Cattrall
• Jennifer Lopez
• Penelope Cruz
• Lance Armstrong
• Mariska Hargitay
• Sylvester Stallone, Claire Danes
• Ethan Hawke
• Matthew McConaughey
• Hầu hết các diễn viên của bộ phim “300 ″

Kettlebells có phải là bài tập tốt nhất không?

Đặc biệt là đối với phụ nữ , tạ nước mang lại sức mạnh và sắc vóc mà không làm tăng thêm số lượng lớn. Nam giới thường thấy sức mạnh được cải thiện nhanh chóng.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu độc lập về việc tập luyện với tạ đơn cho thấy rằng:

Trong 20 phút tập luyện, lượng calo đốt cháy trung bình là 272 calo, không tính lượng calo đốt cháy bổ sung do nỗ lực kỵ khí đáng kể.

Chúng tôi ước tính mức tiêu thụ oxy và bao nhiêu calo mà họ đốt cháy theo nhịp điệu, và nó là 13,6 calo mỗi phút. Nhưng chúng tôi cũng đo lượng lactate trong máu, vì vậy theo phương pháp yếm khí, chúng đốt cháy thêm 6,6 calo mỗi phút, ”Porcari giải thích. “Vì vậy, họ đã đốt cháy ít nhất 20,2 calo mỗi phút, con số này nằm ngoài bảng xếp hạng. Điều đó tương đương với việc chạy tốc độ 6 phút một dặm. Điều khác duy nhất tôi có thể thấy rằng đốt cháy nhiều calo là trượt tuyết băng đồng lên đồi với tốc độ nhanh.

Nếu bạn quyết định thử dùng tạ ấm, đây là video hướng dẫn cách chuyển động cơ bản của tạ ấm, động tác xoay người:

Tim Ferris cũng giải thích cách xoay tạ bằng video và dạng viết. Trong nghiên cứu của ông, chỉ cần 75 lần lắc lư 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tối ưu (tổng cộng chưa đến 30 phút một tuần!).

Bạn có thời gian cho việc đó không?

Các loại tạ ấm tốt nhất mà tôi tìm thấy là những loại cơ bản này , mặc dù chúng thường có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng bán đồ tập thể dục (mặc dù tôi chưa thấy loại tạ lớn ở hầu hết các nơi). Theo kinh nghiệm của tôi, các bài tập Kettlebell thậm chí còn an toàn cho phụ nữ mang thai và giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Bài tập Kettlebell của tôi

Tôi có tạ ấm 12 kg (26 lb) và 16 kg (35 lb) và sử dụng loại 16kg cho đu xà và 12 kg cho cử giật và thăng bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ (thông tin sớm hơn!). Tôi thực hiện cú xoay 75 của Ferris trong một set hoặc thực hiện bài “chạy nước rút” của Tabata với quả chuông 16 kg.

Đối với nước rút Tabata với chuông:

• Thực hiện động tác xoay người ở tốc độ tối đa với trạng thái tốt trong 20 giây
• Nghỉ 10 giây
• Lặp lại 8 lần
• Nghỉ 2 phút giữa các hiệp và thực hiện hơn 3 hiệp

Nhiều bài tập hơn để thử

Andrea DuCane, huấn luyện viên tạ tay bậc thầy, người viết bài tại Kettlebell Fitness đề xuất những bài tập bổ sung này.

Tập luyện cho người mới bắt đầu/trung cấp

Vòng 1: Swing (tùy chọn của bạn, 2 tay, 1 tay, xen kẽ hoặc đánh đôi)

Đung đưa trong 30 giây, nghỉ 30 giây

Quay lại xích đu trong 30 giây, Nghỉ 25 giây

Cuối cùng, lắc lư trong 30 giây, chỉ nghỉ 20 giây

Bắt đầu lại từ đầu và lặp lại nhiều lần nhất có thể. Nghỉ ngơi nhiều hơn nếu bạn không có đủ điều kiện, giữ ở: 30 phần còn lại trong toàn bộ thời gian. Xây dựng tối đa 10 phút. (hoặc hơn!)

Hiệp 2: Ván: 30, tiếp theo là thực hiện trên đầu: 30 lặp lại qua một bên.

Bắt đầu với tấm ván và kết thúc với tấm ván để bạn có được 3 bộ ván với tỷ lệ: 30 lần thực hiện mỗi cánh tay. Nếu bạn cảm thấy nó không đủ chỉ cần thêm một bộ khác.

Tập luyện nâng cao

phải có kinh nghiệm làm sạch Kettlebell:

Hiệp 1: Làm sạch và ấn chu kỳ dài (có thể thực hiện với đánh đôi, thực hiện một hiệp và nghỉ), thang: 1-5, đổi tay. Ghi chú; chu kỳ dài có nghĩa là bạn làm sạch trước mỗi lần bấm. Nếu có thời gian lặp lại 1-2 lần nữa. Nếu điều này dễ dàng, bạn có một Kettlebell quá nhẹ.

REST 30 giây-1: 00 phút (phụ thuộc vào thời gian và mức độ thể chất)

Vòng 2: Làm sạch chu kỳ dài và ngồi xổm (tương tự như trên)

Tập luyện rất nhanh

Double Kettlebell Front Squats

3 bộ 5 hoặc 4 bộ 4

Cho bản thân nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp khoảng 1-2 phút.

Máy ép tạ đôi

3 hiệp 4-6 (tốt nhất để thực hiện ít đại diện hơn với mức tạ nặng hơn, nhưng bạn cảm thấy dễ dàng với tạ ấm mà bạn có thể thực hiện thêm một đại diện cho mỗi hiệp.

Quả tạ ấm yêu thích của tôi

Chồng tôi đã tặng tôi một quả tạ ấm đun nước từ Kettlebell Kings và tôi thích nó! Nhìn đẹp, dễ sử dụng và cảm giác cầm vừa tay. Trong danh sách mong muốn của tôi tiếp theo … dây chiến đấu!

Bạn đã bao giờ thử tạ ấm chưa? Thói quen tập thể dục yêu thích của bạn ở nhà là gì? Chia sẻ bên dưới!