Nội dung chính
Ngũ cốc là một loại thực phẩm gây tranh cãi trong xã hội hiện đại, nhưng vấn đề thực sự với ngũ cốc có thể không như bạn nghĩ! Mặt khác, bạn có các chuyên gia khẳng định rằng chúng ta không có ý định ăn chúng dựa trên quan điểm rằng ngũ cốc là một chất bổ sung hiện đại cho nguồn cung cấp thực phẩm và con người chỉ tiêu thụ chúng trong 10.000 năm qua hoặc lâu hơn. Những người khác cho rằng ngũ cốc là nền tảng cung cấp thực phẩm của chúng ta và đã có từ hàng nghìn năm nay.
Vì vậy, Ai Đúng?
Hóa ra là cả hai bên đều có thể như vậy, nhưng với một số lưu ý quan trọng. Điều này có nghĩa là nó không phải là một câu trả lời đơn giản, chủ yếu là vì chúng ta có thể không thực sự nói về cùng một loại thực phẩm!
Có gì trong một hạt?
Ngũ cốc chỉ đơn giản là hạt cứng, có thể ăn được của các loài thực vật giống như cỏ. Có nhiều loại và phổ biến nhất là lúa mì, ngô, yến mạch và gạo. Chúng là một trong những loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới và là nguồn dinh dưỡng và năng lượng chính cho nhiều người trên thế giới.
Ngũ cốc được tạo thành từ ba phần chính:
- Cám – lớp ngoài hoặc lớp vỏ cứng
- Mầm – lõi của hạt cung cấp chất dinh dưỡng khi nó nảy mầm và phát triển
- Nội nhũ – nguồn thức ăn tinh bột cho sự phát triển của hạt
Theo định nghĩa, “ngũ cốc nguyên hạt” chứa tất cả các phần của hạt, trong khi ngũ cốc tinh chế thường bị loại bỏ cám hoặc mầm, chỉ để lại phần nội nhũ giàu tinh bột. Ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B, magiê và các chất khác, nhưng trong ngũ cốc tinh chế hầu hết các phần có lợi này bị loại bỏ.
Nhiều nhà sản xuất làm giàu ngũ cốc đã qua chế biến bằng các dạng chất dinh dưỡng tổng hợp như axit folic (thay vì folate tự nhiên ), sắt và vitamin B để cố gắng bù đắp các chất dinh dưỡng bị loại bỏ trong quá trình chế biến.
Tại sao nên tránh ngũ cốc? (Trả lời: Họ không phải như trước đây)
Đó là một thực tế: các loại ngũ cốc hiện đại không giống như chúng đã từng có từ vài trăm năm trước, hoặc thậm chí là vài thập kỷ trước! Và các loại ngũ cốc chúng ta tiêu thụ ở Mỹ không giống với các loại ngũ cốc được ăn ở các nước khác… đặc biệt là khi nói đến lúa mì.
Một số phát triển chính bắt đầu vấn đề với ngũ cốc:
1. Các cách chế biến mới dẫn đến sự sẵn có rộng rãi hơn (và giảm chất dinh dưỡng).
Với buổi bình minh của nhà máy hiện đại vào giữa thế kỷ 19, ngũ cốc đã phát triển. Trước thời điểm này, ngũ cốc và lúa mì được xay ở dạng nguyên hạt, thường có đá, và bột mì vẫn chứa tất cả các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt. Bây giờ người ta có thể tách các phần của ngũ cốc nguyên hạt và chỉ sử dụng nội nhũ tinh bột để tạo ra một loại bột mì trắng mịn và rẻ tiền (tương tự như hầu hết các loại bột mì được sử dụng ngày nay).
Không có cám và mầm, những loại bột tinh chế mới này tồn tại lâu hơn trên kệ nhưng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Trên thực tế, thấp hơn nhiều đến mức vào những năm 1940, các nhà sản xuất bắt đầu “làm giàu” lúa mì và các loại bột khác bằng các chất dinh dưỡng tổng hợp.
Cùng với việc giảm chi phí bột mì từ phương pháp tinh chế mới hơn và hiệu quả hơn, bột mì sẵn có tăng vọt và hầu như mọi người hiện có thể mua nó như một mặt hàng chủ lực thông thường. Tất nhiên, điều này dẫn đến việc nhiều người tiêu thụ bột mì hơn.
Đây sẽ không phải là một vấn đề lớn của riêng nó, cho đến khi…
2. Các nhà nông học đã phát triển các loại lúa mì mới để tăng năng suất.
Trong những năm 1960, các nhà nông học đã phát triển các giống lúa mì mới để tăng số lượng lúa mì có thể trồng trên một mẫu Anh. Lúa mì hiện đại này là một loại lúa mì lùn, thật không may, ít dinh dưỡng hơn nhiều và đi kèm với một danh sách các vấn đề tiềm ẩn.
Một nghiên cứu kéo dài hàng thế kỷ đã theo dõi kết quả của sự thay đổi này. Kể từ năm 1843, các nhà nghiên cứu ở Anh đã tiến hành nghiên cứu được gọi là “Thí nghiệm lúa mì mùa đông Broadbalk.” Họ đã theo dõi nhiều biến số liên quan đến canh tác lúa mì, bao gồm sử dụng phân bón, luân canh cây trồng và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Thật không may, hàm lượng chất dinh dưỡng đã giảm xuống. Mark Sisson giải thích trong bài báo hấp dẫn của mình “ Vấn đề với lúa mì hiện đại ”:
Từ năm 1843 đến giữa những năm 1960, hàm lượng khoáng chất, bao gồm kẽm, magiê, sắt và đồng, của hạt lúa mì thu hoạch trong thí nghiệm không đổi. Nhưng sau thời điểm đó, nồng độ kẽm, magiê, sắt và đồng bắt đầu giảm – một sự thay đổi “trùng hợp với việc đưa các giống cây bán lùn, năng suất cao” vào thí nghiệm Broadbalk. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các loại wheats “cổ đại” – emmer, spelling và einkorn – có nồng độ selen, một khoáng chất cực kỳ quan trọng cao hơn so với wheats hiện đại. Vấn đề khoáng chất phức tạp hơn nữa là thực tế là hàm lượng axit phytic vẫn không bị ảnh hưởng trong lúa mì lùn. Do đó, tỷ lệ phytate: khoáng chất cao hơn, điều này sẽ làm cho mức độ khoáng chất vốn đã giảm trong lúa mì lùn thậm chí còn không có sẵn cho người tiêu dùng.
Nói cách khác, trong khi những giống cây hiện đại này dễ trồng và nhanh hơn, chúng không chứa cùng hàm lượng chất dinh dưỡng nhưng lại có cùng hàm lượng axit phytic, tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.
3. Ngũ cốc khó tiêu hóa nếu không ngâm nước, làm nảy mầm, và các chế phẩm truyền thống khác.
Bên cạnh thực tế là các loại ngũ cốc và bột chúng ta tiêu thụ về cơ bản khác với những loại mà ông bà và ông bà của chúng ta tiêu thụ, chúng ta cũng chế biến chúng khác nhau nhiều và điều này cũng có thể giúp giải thích tỷ lệ dị ứng và các vấn đề không dung nạp với ngũ cốc ngày càng tăng.
Tôi giải thích sâu hơn trong bài viết này cách mà ở hầu hết các nền văn hóa, người ta thường chế biến ngũ cốc bằng các phương pháp khác nhau như ngâm, nảy mầm và lên men (ví dụ như bánh mì bột chua). Những phương pháp này làm cho các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc có sẵn nhiều hơn cho cơ thể con người và giảm các phytat có thể liên kết với các khoáng chất trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích dinh dưỡng của chế phẩm truyền thống này.
Vì sự tiện lợi, chúng tôi đã phần lớn ngừng sử dụng các phương pháp chuẩn bị truyền thống này, làm giảm hơn nữa lượng chất dinh dưỡng chúng ta có thể thu được từ ngũ cốc và bột và có khả năng tăng lượng axit phytic liên kết khoáng chất mà chúng ta tiêu thụ.
Nhưng tại sao lại có nhiều dị ứng với ngũ cốc và lúa mì đặc biệt?
Nếu chúng ta chỉ nhìn vào những thay đổi trong ngũ cốc từ sự phát minh ra nhà máy thép hiện đại và các giống lùn năng suất cao được trồng vào những năm 1960, nó vẫn không hoàn toàn phù hợp hoặc giải thích sự gia tăng mạnh mẽ của các bệnh dị ứng và không dung nạp liên quan đến ngũ cốc trong hai thập kỷ qua… nhưng có thể thiếu một liên kết!
Ngũ cốc và Lúa mì có độc không?
Các quốc gia khác dường như không gặp vấn đề tương tự với ngũ cốc. Nhiều người báo cáo rằng họ có thể ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác mà không gặp vấn đề gì khi đi du lịch nước ngoài, ngay cả khi họ phản ứng với nó ở Mỹ. Trên thực tế, tôi biết một số gia đình khi đi du lịch nước ngoài đã tiêu thụ nhiều ngũ cốc chế biến hơn họ. ở nhà và nhận thấy rằng một số vấn đề về tiêu hóa và da đã thực sự được cải thiện.
Tôi có các thành viên trong gia đình có thể tiêu thụ một số loại ngũ cốc (như lúa mì Einkorn hữu cơ nhập khẩu hoặc ngũ cốc cổ xưa) mà không gặp vấn đề gì nhưng phản ứng kinh khủng với lúa mì hoặc các sản phẩm ngũ cốc thông thường. Tại sao thế này? Cả hai đều chứa gluten, vì vậy có lẽ không dung nạp gluten không phải là vấn đề chúng ta nghĩ!
Trên thực tế, câu trả lời có thể là một thứ gì đó đơn giản và rõ ràng hơn nhiều mà không được nói đến nhiều: phương pháp trồng trọt và phun thuốc đã thay đổi trong vài thập kỷ qua.
Vấn đề thực sự với lúa mì
Vậy một người mẹ phải làm gì? Rất nhiều chuyên gia trong thế giới sức khỏe ngày nay (nhiều chuyên gia mà tôi đã tự phỏng vấn trên podcast Wellness Mama) nói “không” rõ ràng với ngũ cốc và đặc biệt là ngũ cốc có chứa gluten. JJ Virgin khuyến cáo không nên cho trẻ ăn lúa mì hoặc gluten và Tiến sĩ David Perlmutter đổ lỗi cho ngũ cốc là nguyên nhân dẫn đến dịch bệnh MS và các bệnh lý não khác đang gia tăng .
Tôi đồng ý với Healthy Home Economist rằng thuốc trừ sâu mới (cụ thể là Roundup hoặc glyphosate) là nguyên nhân chủ yếu. Mốc thời gian phù hợp hơn nhiều với sự gia tăng không dung nạp gluten và lúa mì ở Mỹ
Từ bài báo của cô ấy ” Lý do thực sự lúa mì độc hại không phải là Gluten “:
Trước khi thu hoạch việc sử dụng thuốc diệt cỏ Roundup hoặc các chất diệt cỏ khác có chứa hoạt chất glyphosate gây chết người lên lúa mì và lúa mạch như một chất hút ẩm đã được đề xuất ngay từ năm 1980. Nó đã trở thành thông lệ trong 15 năm qua và được sử dụng như một chất làm khô 7- 10 ngày trước khi thu hoạch trong cộng đồng canh tác thông thường. Theo Tiến sĩ Stephanie Seneff của MIT, người đã nghiên cứu sâu về vấn đề này và là người mà tôi thấy gần đây đã trình bày về chủ đề này tại một Hội nghị dinh dưỡng ở Indianapolis, việc làm khô cây lúa mì không hữu cơ bằng glyphosate ngay trước khi thu hoạch đã trở nên thịnh hành vào cuối những năm 1990 với kết quả là hầu hết lúa mì phi hữu cơ ở Hoa Kỳ hiện nay đều bị ô nhiễm.
Thực tế là glyphosate bị cấm ở nhiều nơi trên thế giới có thể giải thích tại sao các quốc gia khác có giá tốt hơn.
Trên thực tế, bài báo và biểu đồ này giải thích việc tăng sử dụng glyphosate trên cây lúa mì có thể một phần là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ gia tăng của bệnh celiac, so sánh tỷ lệ gia tăng bệnh celiac với việc tăng sử dụng glyphosate:
Tất nhiên, tôi do dự khi cho rằng chỉ riêng bất kỳ yếu tố nào trong số này cũng chịu trách nhiệm trực tiếp cho các vấn đề gia tăng mà chúng ta đang thấy liên quan đến việc tiêu thụ ngũ cốc trong vài thập kỷ qua, nhưng khi bạn xem xét rằng glyphosate có thể tác động đến vi khuẩn đường ruột theo cách tiêu cực , nó có ý nghĩa rằng điều này có thể góp phần vào vấn đề.
Các lý do khác cho vấn đề với ngũ cốc và lúa mì
Ngoài những vấn đề trên với bản thân ngũ cốc hiện đại và cách chúng được trồng trọt và chế biến, tôi tin rằng còn có một số tác động (có thể vô tình) khác của việc tiêu thụ ngũ cốc của chúng ta.
Nhiều ngũ cốc hơn = Ít thực phẩm khác
Chúng tôi biết rằng theo thống kê, chúng tôi đang tiêu thụ nhiều sản phẩm ngũ cốc hơn nói chung (cả ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế) và ngô và lúa mì là hai trong số 5 loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất ở Hoa Kỳ. Chúng ta cũng biết rằng theo thống kê chúng ta đang tiêu thụ ít chất béo hơn chúng ta có trong những thập kỷ trước và ít rau hơn.
Vì ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng nồng độ insulin và là một loại carbohydrate đã qua chế biến cao, nên lượng tiêu thụ tăng lên của chúng ta có thể một phần là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ gia tăng bệnh tiểu đường và béo phì (mặc dù tất nhiên các yếu tố khác cũng ảnh hưởng ở đây).
Các loại ngũ cốc như lúa mì được tìm thấy trong đại đa số tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn, điều này có ý nghĩa vì chúng không đắt, thời hạn sử dụng ổn định và dễ sản xuất. Thật không may, chúng ta đang tiêu thụ những thực phẩm này với số lượng cao hơn so với các loại thực phẩm như rau, protein lành mạnh và chất béo có lợi.
Ít chất dinh dưỡng hơn
Nhiều ngũ cốc hơn và ít thực phẩm khác có nghĩa là chúng ta cũng đang tiêu thụ ít hơn theo thống kê các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như đồ tươi sống, protein có nguồn gốc đạo đức và chất béo lành mạnh. Như chúng tôi alr eady biết rằng ngũ cốc hiện đại có hàm lượng chất dinh dưỡng giảm dần, không có gì ngạc nhiên khi việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm trở nên khó khăn như vậy.
Nhiều chuyên gia cho rằng thiếu vi chất dinh dưỡng có thể là nguyên nhân lớn gây ra nhiều loại bệnh hiện đại vì đơn giản là chúng ta không thể có đủ vi chất dinh dưỡng từ nguồn cung cấp thực phẩm của mình. Vì ngũ cốc là một phần lớn trong nguồn cung cấp lương thực hiện đại nhưng lại là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thấp nên chúng đang góp phần gây ra vấn đề này.
Vậy chúng ta có nên tiêu thụ ngũ cốc hiện đại không ?: Điểm mấu chốt
Vấn đề với ngũ cốc không rõ ràng như chúng ta vẫn tưởng. Nó không chỉ là về gluten, hay cách chế biến, hay canh tác hiện đại, mà là sự kết hợp phức tạp của nhiều yếu tố. Không có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi đó và nó thực sự khác nhau ở cấp độ cá nhân dựa trên sức khỏe đường ruột, loại ngũ cốc và cách nó được chế biến.
My Take on Grains
Trong nhiều năm, tôi hoàn toàn chống ngũ cốc và không ăn chúng, đặc biệt là khi đang chữa bệnh về tuyến giáp . Sau nhiều năm tiêu thụ ngũ cốc chế biến khi còn trẻ, tôi cảm thấy tuyệt vời khi tránh hoàn toàn ngũ cốc và không có lý do gì để ăn chúng vì tôi đang tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và nhiều rau hơn mà không có ngũ cốc trong chế độ ăn uống của mình. Đây cũng là một nguyên tắc hướng dẫn trong sách dạy nấu ăn của tôi , mà tôi giữ hoàn toàn không có ngũ cốc và không có sữa.
Ngày nay, tôi thỉnh thoảng ăn gạo trắng ( đây là lý do tại sao ) và thỉnh thoảng phục vụ nó cùng các loại ngũ cốc hữu cơ và được chế biến đúng cách cho gia đình tôi.
Những gì tôi làm:
- Tôi vẫn tránh hầu hết các loại ngũ cốc, đặc biệt là những loại có chứa gluten, phần lớn thời gian.
- Nếu tôi ăn ngũ cốc, tôi chọn gạo trắng hoặc ngũ cốc nguyên hạt được chế biến đúng cách như Einkorn hữu cơ (ngâm, lên men, nảy mầm, v.v.).
- Tôi không coi ngũ cốc là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mình. Tôi thỉnh thoảng tiêu thụ chúng nhưng đảm bảo rằng cốt lõi của chế độ ăn uống của gia đình chúng tôi là nhiều loại rau và trái cây, protein lành mạnh và chất béo có lợi.
- Bất cứ khi nào có thể, tôi sử dụng rau thay vì ngũ cốc. Yêu thích ngũ cốc hay ghét chúng, rau thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tôi làm những món thay thế đơn giản như dùng bắp cải làm mì trong mì spaghetti hoặc khoai lang thay vì mì trong món lasagna . Những sản phẩm thay thế này không chỉ bổ dưỡng hơn mà còn ngon hơn (theo ý kiến của tôi).
- Tôi thường nướng với các loại bột không có hạt như bột dừa hoặc bột hạnh nhân , có nhiều chất đạm và chất xơ hơn và thử nghiệm với bột sắn và bột thực vật (nguồn cung cấp tinh bột kháng).
- Khi đi du lịch quốc tế, tôi tò mò thử các loại ngũ cốc ở các nước khác để xem phản ứng của mình như thế nào. Cho đến nay, rất tốt… nghiên cứu vẫn tiếp tục!
Tôi nhận ra rằng đối với nhiều người việc tránh hoàn toàn ngũ cốc là điều không mong muốn hay thiết thực, và chắc chắn nó có thể không cần thiết đối với tất cả mọi người. Đồng thời, tôi tiếp tục cảm thấy mạnh mẽ về việc tránh các loại ngũ cốc hiện đại đã qua chế biến đã được tinh chế, biến đổi và phun nhiều vì chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe theo thời gian.
Bạn nghĩ sao? Bạn có tiêu thụ ngũ cốc hiện đại không? Tại sao hoặc tại sao không?
